المعلومات الصحية

لماذا تريد دائمًا النوم بعد الوجبة أو الأطعمة الأكثر نعسانًا

Pin
Send
Share
Send
Send


يوافق المدرب الشهير وخبير التغذية راسل باتمان ومدرب اللياقة البدنية يوجين شروخوف والعديد من الأشخاص الآخرين على أن التمارين الرياضية ضارة بل إنها تشكل خطراً على صحة المعدة.

يستغرق الأمر فترة من الوقت من الوجبة إلى الفصول ، وهذا يعتمد على ما كان موجودًا بالضبط في القائمة.

حان الوقت لمعرفة مقدار الوقت بعد الأكل ، يمكنك ممارسة الرياضة بفعالية وأمان.

ماذا يحدث للجسم بعد الأكل؟

بعد الوجبة الغذائية ، يظهر هرمون المزاج "السيروتونين" في الجسم. يشارك في عمليات التمثيل الغذائي ، ويؤثر على تخثر الدم ، ويطبيع النوم والراحة ، ويبطئ عملية الشيخوخة. كما أنه يسبب بعض النعاس.

هناك أيضًا شعور بالتعب ، حيث أن الجسم ينفق الكثير من الطاقة لبعض الوقت في هضم الطعام.

وعندما يكون الشخص جائعا ، ينتج الدماغ أوركسين. هذه المادة لا تسمح للشخص بالنوم ، لكنها تجعله يبحث عن الطعام. بعد تناول الطعام ، لا يدخل orexins إلى مجرى الدم ، ويبدأ الشخص في النوم.

هل من الممكن التدريب ، إذا أكلت فقط

المدرب داريا Zhichkina يقول أنه لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تتدرب على معدة كاملة. الحالة السعيدة بعد تناول الطعام في حد ذاته تجعل الشخص يستريح ، ويستريح قليلاً. لن يكون هناك تأثير مناسب من التدريب. وسوف تتعطل العملية الهضمية ، ولن تؤدي الطبقات إلى أي شيء جيد.

التمرين يبطئ عملية الهضم ، إذا بدأت في البدء فور تناول الطعام. يحتاج الجسم إلى القوة وتدفق الدم لهضمه ، ويتشارك مع العضلات.

اهتمام! في حالة الهدوء ، يمر فقط خمس حجم الدم الكلي عبر العضلات ، وخلال التمرين ، يزيد الحجم عدة مرات.

عندما يتم إعادة توجيه الدم إلى العضلات أثناء التمرين على معدة كاملة ، يشعر الناس بالسوء ، وقد يعاني البعض الآخر من تشنجات. وفي بعض الألعاب الرياضية ، تعد المعدة الزائدة خطرة أيضًا. على سبيل المثال ، في السباحة والتسلق.

قواعد وفواصل لممارسة

يقدم مدرب اللياقة المهنية Evgeny Shorokhov عدة خيارات للحمية والفاصل الزمني بين الفصول.

يعتمد مقدار الوقت المتاح قبل التدريب على نوع الشخص الذي يسعى إلى تحقيق الهدف. مع انخفاض في نسبة الدهون والأنسجة العضلية:

  1. قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات ، تناول الخضروات وشرب العصير ورفض الأطعمة البروتينية.
  2. قبل 40 دقيقة من الفصل ، يمكنك شراء الشاي الحلو والقهوة والكاكاو وأكل الفاكهة.
  3. بعد ثلاث ساعات من الفصل ، استسلم عن الطعام تمامًا.
  4. من الضروري تناول 5-6 مرات في اليوم.
  5. عندما تم التدريب في الصباح ، لمدة 10 ساعات بشكل عام ، تحمل فقط الفواكه والخضروات.
  6. لتناول طعام الغداء ، وتناول الأطعمة البروتينية والدهون.
  7. في فترة ما بعد الظهر - الفواكه ، الفواكه المجففة ، في المساء لانقاص وزنه - البروتينات والخضروات النباتية.

مدرب اللياقة المعروف أنيتا لوتسينكو مقتنع بأنه لن تساعد الوجبات الغذائية الجائعة إذا أخذوا طريقًا نحو الانسجام. تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح:

  1. تناول الطعام بشكل أفضل لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين قبل التدريب ، ثم تناول الطعام لمدة ساعة ونصف بعد الفصول الدراسية.
  2. قبل التدريب ، سيكون أفضل غذاء هو الكربوهيدرات (يتم امتصاصه بسهولة ويمنح القوة) ، وبعد بروتين الصف.

متى تأكل وتمرين لانقاص الوزن

قواعد تناول الطعام لفقدان الوزن ، وفقًا للمدرب يوجين شولوخوف ، هي كما يلي:

  1. تحتاج إلى تناول الطعام قبل 5 ساعات من التمرين ، لتزويد نفسك بشكل كامل بقاعدة البروتينات والفيتامينات والألياف ، يمكنك شرب الكثير من الماء.
  2. قبل نصف ساعة من الفصل ، اشرب العصير أو مشروب حلو آخر ، وكذلك تناول 200 جرام من الفاكهة.
  3. بعد ساعتين من التدريب ، تناول 100 غرام من البروتين ، مثل الجبن قليل الدسم.
  4. في حالة التدريب المسائي ، تحتاج إلى تناول بعض الفواكه والحليب في المساء. ولا تحصل على ما يكفي ، حيث يتم امتصاص الطعام في الليل بشكل أسرع ، ويتم ترسب الدهون.

مع هذا النهج ، سوف تنخفض سماكة طيات الجلد ، وسوف يصبح هذا الرقم منغمًا.

كم من الوقت لتناول الطعام قبل التدريب الوزن في صالة الألعاب الرياضية

قبل تدريب القوة ، تحتاج إلى تناول الطعام لبضع ساعات. خلال هذا الوقت ، يدير هضم الطعام البروتيني. بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات ، يستغرق الهضم من 3 إلى 4 ساعات. لكن هذا مؤشر متوسط.

إذا كان الشخص يأكل جزئياً وبجرعات صغيرة ، فيمكنك تناول الطعام لمدة ساعة ونصف قبل التمرين ، وعندما تضطر إلى تناول الطعام ثلاث مرات في اليوم وتناول الطعام بشكل ضيق ، فسوف يستغرق الأمر من 3 إلى 4 ساعات.

هل أحتاج إلى التوقف قبل التدريب القلبي

تدريبات القلب لا تستمر أكثر من 30 دقيقة ، مع زيادة معدل ضربات القلب خلال الفصول تصل إلى 150 نبضة في الدقيقة. في هذا الوقت ، هناك انهيار نشط للدهون. بعد الفصول الدراسية ، سيقوم الجسم باستعادتها إما عن طريق الطعام ، أو عن طريق الدهون تحت الجلد.

أنه لم يكن هناك جوع الذئب ، قبل الفصول الدراسية من الضروري تناول الطعام قبل ساعة من الفصول. يجب أن تكون القوائم سهلة الهضم البروتينات - الجبن المنزلية والحليب. أنها توفر الجسم مع الأحماض الأمينية اللازمة. وكذلك الكربوهيدرات ، والتي سوف تعطي الطاقة الكاملة.

تحذير! مع أمراض القلب عالية الكثافة ، سوف تتداخل الكربوهيدرات ، يوصى بإجراء هذه التمارين على معدة فارغة.

هل يجب أن أتناول الإفطار قبل التمرين؟

قبل التمرين ، الإفطار ضروري ، وهذا سيعطي قوة. عندما تكون هناك رغبة قوية في تناول الطعام ، خاصة بعد الاستيقاظ ، فأنت بحاجة إلى تحمل تكلفة ذلك. لا تضر الفواكه ، الفواكه المجففة. لن يستغرق الهضم في المعدة أكثر من 20 دقيقة. وبعد ذلك يمكنك البدء في ممارسة التمارين دون خوف من العواقب. اقرأ المزيد عن وجبة الإفطار قبل التدريب.

ميزات التغذية قبل التدريب في أوقات مختلفة من اليوم: الصباح وبعد الظهر والمساء

يعتقد المدرب وخبير التغذية راسل باتمان أن تناول الفركتوز قبل الفصل ليس هو الحل الأفضل. هذا هو ، لا الموز والكولا.

وجبة خفيفة مثالية قبل الفصل هي القهوة العضوية وزيت جوز الهند و 5 لوز. يجب أن تحتوي وجبة الإفطار الكاملة في الصباح ، من أجل إنقاص الوزن ، على بروتينات في شكل بيض أو سمك السلمون أو اللحم.

خلال اليوم ، يمكنك إضافة منتجات الحمية المخمرة التي تم الحصول عليها أثناء التخمير:

  • مخلل الملفوف،
  • الكفير،
  • المخللات،
  • منتجات بروبيوتيك.

أنها تعزز تأثير النشاط البدني.

في المساء ، يمكنك شراء اللحوم أو السمك بالخضروات. لكن 2-3 ساعات قبل الفصل. بعد التدريب ، سيكون من الجيد أن تمشي. وانتقل إلى الفراش في موعد لا يتجاوز 22 ساعة.

النتائج الرئيسية

ممارسة الرياضة مباشرة بعد الأكل ضارة ولا معنى لفقدان الوزن وتحسين شكلك ، يجب عليك الانتظار بعض الوقت.

أسباب لماذا لا يمكنك تناول الطعام مباشرة قبل التدريب:

  • بعد الأكل ، يتم إنتاج هرمونات خاصة في الجسم تسترخي وتدفع للنوم ،
  • ينفق الجسم الكثير من الطاقة على الهضم ، ويستغرق الأمر بعض الوقت لتدفق طاقة جديدة ،
  • لا يمكن للجسم أداء وظيفتين في نفس الوقت: الهضم والحركة.

إذا انتظرت الفاصل الزمني اللازم من 20 دقيقة إلى 2-3 ساعات بعد تناول الطعام ، فإن الجهود التي تبذلها الفصول الدراسية ستعطي نتائج ممتازة في شكل شخصية جميلة ومنغمة.

جفاف

يؤثر توازن الماء بشكل كبير على حالتنا العامة. لقد كتبنا بالفعل أكثر من مرة عن سبب ضرورة شرب الكثير من الماء. وبدون ذلك ، لن نكون ببساطة قادرين على شحن أنفسنا بالكامل بالطاقة الموفرة للجسم جنبًا إلى جنب مع الأغذية المستهلكة.

عندما يحدث الجفاف ، نشعر بالإرهاق والخمول وحتى بالدوار: هذا بسبب التغير في ضغط الدم وانخفاض معدل ضربات القلب. في هذه الحالة يمكن أن ينامنا النوم أثناء النهار بشكل خاص.

لا تنسى أن تشرب كوبًا من الماء في الصباح على معدة فارغة وقبل كل وجبة ، حتى وجبة خفيفة. حتى تتمكن من الحفاظ على توازن الماء في القاعدة وعدم ترك عمليات التمثيل الغذائي في الجسم "تغفو".

نعسان المنتجات

تحتوي بعض المنتجات على كمية كبيرة من التربتوفان - وهو حمض أميني يحفز إنتاج هرمون النوم الميلاتونين. إذا كان الغداء أو الوجبات الخفيفة الخاصة بك تتكون من هذه المنتجات ، فقد يكون من المفيد تخفيض عددها أو نقلها إلى وجبة مسائية أو استبعادها تمامًا من النظام الغذائي.

جنبا إلى جنب مع التربتوفان واللوز والجوز وبذور اليقطين والموز تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم ، والتي تسترخي العضلات وتمنحنا شعورا بالاسترخاء بعد الأكل. من الأفضل شرب بعض أنواع الشاي العشبي ، مثل البابونج أو النعناع ، في المساء أو قبل النوم: الحقيقة هي أنها تتصرف بهدوء علينا وتسبب النعاس.

للحفاظ على الطاقة أثناء استراحة الغداء ، من الأفضل شرب الماء العادي أو القهوة القوية أو الشاي الأخضر أو ​​الأسود بدون سكر.

القضية ضد تناول الطعام عدة مرات في اليوم

وفقًا للدكتور والتر لونغو ، مدير معهد طول العمر بجامعة جنوب كاليفورنيا ، حيث يدرس أوقات الوجبات وتقييد السعرات الحرارية ، حتى ثلاث وجبات في اليوم قد يكون أكثر من اللازم.

بناءً على بحثي ، إنه مقتنع بأنه كلما قل تناول الطعام ، كلما شعرت بشكل أفضل بشكل عام. وفقا لمجلة تايم:

يقول لونجو إن الدراسات التي تدعم الأكل المستمر عادة ما تكون معيبة. غالبًا ما ينظرون فقط إلى الآثار قصيرة المدى لزيادة تواتر تناول الطعام.

على الرغم من أن مستويات الشهية والتمثيل الغذائي وسكر الدم قد تتحسن في البداية ، فإن جسمك سوف يعتاد على نظام غذائي جديد في غضون شهر أو شهرين. عندما يحدث هذا ، سيبدأ جسدك في شغف الطعام طوال اليوم ، وليس فقط عند الظهر أو في وقت الغداء. "

على مدى العامين الماضيين أقترح حصر تناول الطعام في نافذة ضيقة من ست إلى ثماني ساعات - من الناحية المثالية ، تخطي وجبة الإفطار بحيث يكون الغداء هو أول وجبة لك.

ومع ذلك ، نحن جميعا مختلفون ، وبعض الناس يعانون حقا دون الإفطار. في الآونة الأخيرة ، غيرت رأيي بشأن تخطي وجبة الإفطار.

تناول وجبة الإفطار أو العشاء ، ولكن ليس معًا في نفس الوقت.

على الرغم من أنني ما زلت مقتنعا بذلك الصيام المتقطع هو استراتيجية مهمة لفقدان الوزن بشكل فعال والوقاية من الأمراضربما لا يهم ما وجبة تخطي - الإفطار أو العشاء - الشيء الرئيسي هو أن تخطي واحدة منها.

إذا كان عملك يتضمن نشاطًا بدنيًا ، فمن الأرجح أنك تتناول وجبة إفطار وغداء كاملة ، ثم تتخطى العشاء. عليك أن تتذكر أنه يمكنك تناول الطعام فقط لمدة ست إلى ثمان ساعات كل يوم والتوقف عن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

عندما تقصر نظامك الغذائي على هذا الإطار الزمني ، يمكنك الاختيار بين الإفطار والغداء ، أو الغداء والعشاء ، ولكن تجنب الإفطار والعشاء.

إذا قررت تناول العشاء ، من المهم التخلي عن الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.

ومع ذلك ، فإن كل هذا ربما لا ينطبق على المراهقين ذوي الوزن الطبيعي أو الأطفال الصغار. ربما يحتاجون إلى ثلاث وجبات كاملة في اليوم إذا لم يكونوا يعانون من زيادة الوزن. بالنسبة للأطفال والمراهقين ، فإن نوع الطعام الذي يتناولونه مهم في الغالب.

من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي جميع الأطباق على REAL FOOD - الأطعمة غير المصنعة والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة الحلوة. نقطة رئيسية أخرى - اشرب الكثير من الماء النظيف وتجنب المشروبات السكرية.

لماذا تجنب تناول الطعام في الليل

إذا كنت تريد أن تعيش حياة صحية طويلة وتجنب الأمراض التنكسية المزمنة ، من المهم أنه بعد الوجبة الأخيرة تمر ثلاث ساعات على الأقل قبل النوم. هذا بسبب الطريقة التي ينتج بها جسمك الطاقة. كثير لا يفهم ذلك الميتوكوندريا هي المسؤولة عن "حرق" الوقود الذي يستهلكه جسمك ويتحول إلى طاقة مفيدة.

تعيش هذه المشتقات البكتيرية الصغيرة داخل الخلايا ويتم تحسينها لتوليد الطاقة من الطعام الذي تتناوله والأكسجين الموجود في الهواء الذي تتنفسه. تحتوي خلاياك على ما بين 100 و 100000 ميتوكوندريا.

تقوم الميتوكوندريا الخاصة بك بتوليد الطاقة عن طريق توليد الإلكترونات ، والتي عادة ما تنتقل عن طريق ATP (الأدينوساين ثلاثي الفوسفات). عندما لا تكون لديك مقاومة للأنسولين ، فإن عملية نقل الطاقة هذه تعمل بشكل جيد ، ولكن عندما تعاني من مقاومة الأنسولين أو الإفراط في تناول الطعام ، تحدث اختلالات وظيفية عادة.

إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يمكن أن يستخدمه جسمك على الفور ، فهناك فائض من الإلكترونات المجانية المخزنة داخل الميتوكوندريا.

هذه الإلكترونات تفاعلية للغاية وتبدأ في التدفق من سلسلة نقل الإلكترون في الميتوكوندريا. تتدفق هذه الإلكترونات الزائدة وتؤدي إلى تدمير مبكر للميتوكوندريا ، ثم تتسبب في أضرار إضافية ، مما يؤدي إلى إتلاف أغشية الخلايا والمساهمة في طفرات الحمض النووي.

هناك العديد من الخبراء المطلعين الذين يعتقدون ذلك هذا النوع من ضعف الميتوكوندريا هو واحد من الجناة من الشيخوخة المتسارعة.

إذا كيف يمكنك تطبيق هذه المعرفة؟ بسيط للغاية: تعامل مع مقاومة الأنسولين ولا تأكل على الأقل قبل ثلاث ساعات من النوم. أنا شخصياً أتوقف عن الأكل حوالي الساعة 4 مساءً أو حتى قبل ذلك ، وعادة ما أذهب للنوم بعد خمس أو ست ساعات.

يستخدم جسمك أقل كمية من السعرات الحرارية أثناء النوم ، لذلك يجب ألا تستهلك الوقود الزائد في هذا الوقت.لأنه سيخلق جذور حرة مفرطة يمكن أن تتلف أنسجةك وتسريع عملية الشيخوخة وتساهم في الأمراض المزمنة.

ومن المثير للاهتمام ، إذا كان لديك مقاومة للأنسولين ، فإن الصيام المتقطع هو بلا شك أقوى تدخل أعرفه سيساعدك في حل هذه المشكلة.ذ. هذا أحد الأسباب التي تجعلني أعتقد الآن أن رفض العشاء قد يكون استراتيجية أفضل من رفض وجبة الإفطار.

ومن الواضح أن يعد تخطي العشاء أكثر صعوبة اجتماعيًا ، لكن يمكن أن يكون استراتيجية بيولوجية ممتازة.

هل يمكن لكوب من الماء قبل الأكل أن يساعدك على إنقاص الوزن؟

الدراسات الحديثة تشير إلى شرب 500 مل (ما يزيد قليلا عن اثنين من النظارات) الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام لزيادة فقدان الوزن. المشاركون في الدراسة الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين "سبق تحميلهم" بالماء قبل كل وجبة فقدوا في المتوسط ​​ثلاثة أرطال (حوالي 1.5 كجم) أكثر من المجموعة الضابطة لمدة ثلاثة أشهر.

تلقى جميع المشاركين ، بما في ذلك المجموعة الضابطة ، استشارات حول إدارة الوزن حول كيفية تحسين التغذية وممارسة الرياضة. أولئك الذين تناولوا ثلاث وجبات في اليوم وشربوا الماء قبل كل وجبة فقدوا في المتوسط ​​حوالي 9.5 رطل (4.3 كجم) في ثلاثة أشهر.

أولئك الذين شربوا الماء مرة واحدة فقط في اليوم ، أو لم يشربوا على الإطلاق ، فقدوا 1.75 رطل (0.8 كجم) فقط. وعموما ، فقد 27 في المائة من مجموعة العلاج الذين شربوا الماء قبل وجبات الطعام أكثر من خمسة في المئة من وزن الجسم ، مقارنة مع خمسة في المئة فقط من المجموعة الضابطة.

هذا منطقي ، لأن العطش غالبًا ما يساء فهمه على أنه جوع. اشرب الماء قبل البدء في تناول الطعام ، لذلك ستشعر بالمزيد من الملاءمة وبصفة عامة يمكن أن تؤدي هذه الاستراتيجية إلى تقليل استهلاك الطعام.

تقييد السعرات الحرارية مفيد لصحتك.

لكن العودة إلى الصوم المتقطع ، أكدت العديد من الدراسات الفوائد الصحية لتقييد السعرات الحرارية، ويبدو من الواضح أن يستحق الأكل أقل إذا كنت ترغب في العيش لفترة أطول. ومن المثير للاهتمام ، أظهرت الدراسات أن تقييد السعرات الحرارية مدى الحياة في الفئران "يغير بشكل كبير الهيكل الكلي للميكروبات المعوية" بطرق تؤدي إلى طول العمر.

لذلك ، أحد الأسباب التي تجعل تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يطيل الحياة هو على ما يبدو بسبب التأثير الإيجابي لها على الأحياء المجهرية المعوية.

ترتبط زيادة العمر المتوقع بشكل واضح أيضًا بانخفاض عدد الأمراض ، هذا من شأنه تقصير حياتك ، و يرتبط تقييد السعرات الحرارية بعدد من التحسينات الصحيةبما في ذلك خفض الدهون الحشوية ، وخفض الالتهاب ، وخفض ضغط الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين.

أظهرت دراسات سابقة أن تقييد السعرات الحرارية يساعد على إطالة عمر الحيوانات من خلال تحسين حساسية الأنسولين وتثبيط مسار mTOR.

ومع ذلك ، فإن قلة من الناس ستكون راضية عن فكرة تخفيض السعرات الحرارية اليومية بنسبة تقارب 25 في المائة أو أكثر لبقية حياتهم ، والخبر السار هو أنك لست بحاجة إلى ذلك.

وقد أظهرت الدراسات ذلك الصيام المتقطع يؤدي إلى نتائج إيجابية مماثلة لقيود السعرات الحرارية - حتى لو لم تضع أي قيود على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عند تناولها.

وقد تجلى ذلك في مراجعة 2013 ، التي وجدت مجموعة واسعة من الفوائد العلاجية للصيام المتقطع ، حتى لو لم يتغير إجمالي السعرات الحرارية في اليوم أو تم تخفيضه بشكل طفيف.

تشير الدراسات المشمولة في هذه المراجعة وغيرها من الدراسات المنشورة إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في:

الحد من الالتهابات ، والحد من الإجهاد التأكسدي وتلف الخلايا

تحسين تعميم الجلوكوز

خفض ضغط الدم

تحسين كفاءة الأيض وتكوين الجسم ، بما في ذلك فقدان الوزن بشكل كبير في الناس يعانون من السمنة المفرطة

انخفاض LDL والكوليسترول الكلي

منع أو عكس مرض السكري من النوع 2 وإبطاء تقدمه

تحسين وظيفة المناعة ونقل الخلايا الجذعية من حالة الراحة إلى حالة التجديد الذاتي

تحسين وظيفة البنكرياس

تحسين مستويات الأنسولين واللبتين وحساسية الأنسولين / اللبتين

تلعب بعض فوائد القلب والأوعية الدموية المرتبطة ممارسة

حماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية

تعديل مستويات الدهون الحشوية الخطرة

زيادة كفاءة الطاقة الميتوكوندريا

تطبيع مستويات هرمون الجريلين المعروفة باسم "هرمون الجوع".

ساعد في التخلص من الرغبة الشديدة في تناول السكر عن طريق ضبط جسمك لحرق الدهون بدلاً من السكر

تعزيز إنتاج هرمون النمو البشري (STH). يمكن أن تزيد الجوع من STH بنسبة 1300 في المئة لدى النساء و 2000 في المئة لدى الرجال. تلعب STH دورًا مهمًا في الصحة واللياقة البدنية وتباطؤ عملية الشيخوخة. وهو أيضا هرمون حرق الدهون.

خفض الدهون الثلاثية وتحسين المؤشرات الحيوية المرض

زيادة إنتاج عامل المخ العصبي (BDNF) عن طريق تحفيز إطلاق خلايا الدماغ الجديدة وإطلاق المواد الكيميائية في المخ التي تحمي من التغييرات المرتبطة بمرض الزهايمر والشلل الرعاش. (الصيام كل يوم - تقييد تناول الطعام في أيام الصيام إلى 600 سعرة حرارية - يمكن أن يزيد BDNF بنسبة 50-400 في المئة ، وهذا يتوقف على منطقة الدماغ.

لماذا أفضل الصيام المتقطع لقيود السعرات الحرارية؟

الصيام المتقطع له أيضًا عدد من الفوائد الإضافية على عكس قيود السعرات الحرارية الصارمة.. بادئ ذي بدء ، من الأسهل بكثير تحمله ، والامتثال للنظام هو أهم شيء.

يعتمد مسار تقييد السعرات الحرارية أيضًا على التغذية عالية الجودة. - تحتاج إلى التضحية بالسعرات الحرارية دون التضحية بأي من العناصر النزرة الهامة ، وقد تكون هذه عقبة أخرى أمام الكثيرين ممن ليسوا على دراية بالتغذية والإعداد السليم لنظام غذائي صحي.

يجب أيضًا تجنب حساب السعرات الحرارية وأخطاء تقييد السعرات الحرارية. معظم الناس لا يفهمون أن هناك ديناميات كيميائية حيوية معقدة لا يتم أخذها في الاعتبار عندما تقوم ببساطة بحساب "السعرات الحرارية عند المدخل والخروج". في حين أن الحيوانات ، مثل الفئران ، يمكن أن تحقق زيادة بنسبة 40 في المائة في متوسط ​​العمر المتوقع من خلال تقييد السعرات الحرارية مدى الحياة ، فإن هذا التأثير الكبير لا يلاحظ في البشر ، وهناك أسباب وجيهة لذلك.

كما لوحظ في مكافحة الشيخوخة:

"هناك تفسير تطوري جيد للاختلاف في الاستجابة لتقييد السعرات الحرارية عند مقارنة الأنواع قصيرة العمر والطويلة العمر: الصيام موسمي ، والموسم جزء كبير من حياة الفأر ، ولكنه جزء صغير من حياة الإنسان. وبالتالي ، فأر فقط هو الذي يطور ليونة حياة أكبر نسبيًا استجابة لنقص الغذاء. "

فيما يتعلق بالقيود المفروضة على السعرات الحرارية والوزن ، يتعرض الناس أيضًا لمقاومة فطرية لفقدان الوزن الزائد.، حتى في مواجهة تقييد السعرات الحرارية الشديدة. أظهر الدكتور أنسل كيز ذلك في منتصف الأربعينيات عندما طور تجربة لدراسة تأثير الجوع على البشر.

تم وضع ستة وثلاثين متطوعًا من الشباب الأصحاء على نظام غذائي لمدة 24 أسبوعًا ، حيث حصر السعرات الحرارية في 1600 يومًا. كان عليهم أيضًا المشي حوالي 45 دقيقة يوميًا. ولكن بدلاً من أن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستمر ، استقر وزنهم بعد 24 أسبوعًا ولم يكن هناك المزيد من فقدان الوزن ، حتى عندما تم تقليل السعرات الحرارية إلى 1000 أو أقل يوميًا.

كانت العيوب واضحة. أصبح الرجال مهووسين بالطعام ، باستثناء كل شيء آخر في حياتهم ، وعندما انتهى تقييد السعرات الحرارية ، حدث رد فعل شديد التعويض. في غضون بضعة أسابيع ، استعادوا كل الوزن المفقود واكتسبوا 10 ٪ أكثر.

توصلت دراسات أخرى إلى استنتاجات مماثلة. لذلك ، الوجبات الغذائية التي تجوع الشخص ليست مناسبة لشخص عادي. سيسعى جسمك إلى إيقاف العمليات المختلفة من أجل البقاء. على سبيل المثال ، من خلال تقليل وظائف الغدة الدرقية ، لن يحرق جسمك العديد من السعرات الحرارية.

كل هذا قد يبدو متناقضا بشكل يائس. من ناحية ، يساهم تقييد السعرات الحرارية في حدوث تغييرات بيولوجية مفيدة تميل إلى إطالة العمر ، ومن ناحية أخرى ، هناك آليات مدمجة ، مع تقييد السعرات الحرارية المزمنة ، يمكن أن تسبب مشاكل صحية أخرى. هذه مشكلة معقدة ، وأي إجراء متطرف من المحتمل أن يسبب مشاكل أكثر مما يحل.

أفضل ما يمكننا فعله هو وضع بعض التوصيات العامة التي تكرر الأنماط الغذائية لأسلافنا.

في رأيي ، فإن الصيام اليومي المتقطع ورفض الطعام لعدة ساعات في وقت النوم له العديد من المزايا مقارنة بتقييد السعرات الحرارية العامة والوجبات الغذائية الجذرية الأخرى، وفي الوقت نفسه يوفر نفس الآثار الإيجابية مع الحد الأدنى من المخاطر.

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تعليم جسمك لحرق الدهون كوقود.

عندما تأكل باستمرار كل بضع ساعات ولا تتجاهل وجبات الطعام أبدًا ، يصبح جسمك غير فعال في حرق الدهون كوقود، وهنا تبدأ المشاكل. من المهم أن تدرك أنه ، مع بعض الاستثناءات القليلة ، لا يمكنك حرق الدهون إذا كان لديك أنواع أخرى من الوقود ، وإذا كنت تزود جسمك بالكربوهيدرات يوميًا ، فلن يحتاج جسمك إلى الانغماس في احتياطي الدهون لديك.

عندما تتضور جوعًا بشكل متقطع ، لا تتجنب ذلك فحسب ، بل تقلل أيضًا نفقات الطعام وتحسن صحتك.

يعد تناول كميات أقل من الطعام وتجميع وجبات الطعام في وقت أقرب واحدًا من أكثر الاستراتيجيات فاعلية لجعل الجسم يحرق الدهون بكفاءة أكبر. كوقود وتطبيع الحساسية للأنسولين وليبتين. إذا لم تكن مقاومًا للأنسولين ، فإن الصيام المتقطع ليس بهذه الأهمية ، ولكنه قد يكون مفيدًا.

إذا كنت أقلية من الأميركيين الذين لا يعانون من مقاومة الأنسولين ، فإن توصيتي العامة هي التوقف عن الأكل قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. يتيح لك هذا تلقائيًا "الجوع" لمدة 11 ساعة على الأقل أو أكثر ، اعتمادًا على وقت تناول وجبة الإفطار وما إذا كنت تتناول وجبة الإفطار على الإطلاق.

نفس القدر من الأهمية هي توصية أكل هذه الأطعمة ، أي أن الطعام في أكثر أشكاله الطبيعية التي يمكنك أن تجدها هو منتجات عضوية مثالية من حيوانات المراعي عندما يتعلق الأمر باللحوم والمنتجات الحيوانية مثل منتجات الألبان والبيض.

لهذا أود أن أضيف: تجنب الجلوس أثناء الحركة أثناء النهار والقيام بتمارين منتظمة. التمرين لن يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن إذا لم تقم بمراجعة نظامك الغذائي ، ولكن في مجموعة قد يكون مفيدًا جدًا.

لا يزال لديك أسئلة - اسألهم هنا

ملاحظة وتذكر ، مجرد تغيير وعينا - معا نغير العالم! © econet

هل تحب المقال؟ ثم دعمنا PUSH:

1. وجبة إفطار حلوة: الحبوب والكرواسان والزبادي

كل هذه المنتجات التي تعدها الإعلانات مثالية للإفطار تحتوي في الواقع على كمية كبيرة من السكر. الحلويات ، إذا تم تناولها على معدة فارغة ، تحفز البنكرياس. انها تبدأ في إنتاج الأنسولين بنشاط لخفض نسبة السكر في الدم. نتيجة لذلك ، بعد هذا الفطور ، لا نشعر بالبهجة ، ولكن التعب.

ومن الآثار الجانبية الأخرى لارتفاع السكر في الدم الشهية. لذلك لا تتفاجأ إذا ، بعد ساعة فقط من تناول وجبة الصباح ، أتيت للعمل وترغب في تناول وجبة خفيفة مرة أخرى. النقطة الثالثة هي أنه بعد بضع سنوات من وجبات الإفطار هذه ، سيزداد خطر الإصابة بمرض السكري بشكل كبير.

لجعل الوجبة الأولى أكثر صحة ، قم بتضمين الحبوب في النظام الغذائي مع الماء أو الحليب ، واستبدل الحبوب بالحبوب الخالية من السكر. كمادة مضافة لهم ، يمكنك استخدام المكسرات والفواكه المجففة.

2. الخبز الأبيض

يستهلك الناس الخبز الأبيض بأشكال مختلفة. يمكن أن يكون الخبز المحمص والسندويشات أو البيتزا لتناول طعام الغداء. لكنه يعمل على الجسم وكذلك الحلويات - إنه يحفز البنكرياس ويثير إفراز الأنسولين. والنتيجة هي نفسها - شعور بالتعب.

بالإضافة إلى ذلك ، هذا المنتج له قيمة غذائية منخفضة للغاية. بعد كل العلاجات ، يحتوي الخبز الذي نشتريه على نشاء واحد تقريبًا ، والذي لا فائدة من تشبع الجسم. لذلك ، إذا كنت معتادًا على تناول البيتزا أو السندوتشات في العمل بدلاً من تناول وجبة غداء عادية ، فلا تتوقع منهم إشباعك حتى المساء. على الأرجح ، سوف ترغب في تناول الطعام في غضون ساعتين ، مما سيؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، نشرت المجلة الأمريكية للتغذية في عام 2015 دراسة مثيرة للاهتمام ، والتي تشير إلى أن استهلاك كميات كبيرة من الخبز الأبيض يؤدي إلى الاكتئاب.

3. مشروبات الطاقة

مشروبات الطاقة ، والتي من المفترض أن تجعل zombie zinger ، للأسف ، هي خرافة. تكوينهم الكلاسيكي هو توراين و L- كارنيتين. توراين و L- كارنيتيني من الأحماض الأمينية ، وهما يشاركان حقًا في استقلاب الطاقة ويتواجدان في عضلاتنا وأنسجتنا العضوية. لكن ليس لديهم أي تأثير على استقلاب الطاقة.

لماذا نشعر بالبهجة بعد حيوية؟ السبب في ذلك هو نفس السكر. في أحد البنوك يحتوي على حوالي 13 ملعقة طعام ، في حين أن معدل الاستهلاك اليومي الذي أوصت به منظمة الصحة العالمية للشخص هو 6 ملاعق كبيرة.

بسبب الزيادة في مستوى السكر ، نشعر بتسارع نبضات القلب وزيادة عامة في النشاط ، لكنه يمر بسرعة كبيرة. وبعد بعض الوقت ستجد التعب والصداع. ما لم تشرب مشروب طاقة آخر. لكن تعاطيها سيؤدي إلى مشاكل في السكر وربما في القلب.

القهوة تسبب نفس رد الفعل في الجسم باعتباره خطرا حقيقيا. عندما يدخل الكافيين في مجرى الدم ، تبدأ الغدد الكظرية في إنتاج الأدرينالين والكورتيزول. إنه ينشط بالتأكيد ، لذلك لفترة قصيرة من الوقت يمكن أن تجعلنا القهوة أكثر حيوية. إذا كنت تشرب كوبًا واحدًا من القهوة من حين لآخر ، فسوف يمر التأثير اللطيف للنشاط بسرعة كافية ، ولكن لن يكون هناك أي ضرر.

إذا حاولت تنشيط نفسك بشكل منتظم عن طريق شرب العديد من الأكواب كل يوم ، فإن الغدد الكظرية ببساطة تتوقف عن الاستجابة لها. سوف تعتاد على المشروب ، وفي كل مرة ستحتاج إلى جرعات أكثر وأكثر للتشجيع. سوف يستجيب الجسم لهذا مع زيادة الطاقة: في البداية سوف تكون نشطة ، ولكن بعد ذلك كسر تماما.

المخرج من هذه الدائرة هو شرب القهوة ليس كل صباح ، ولكن من وقت لآخر. ثم هذا المشروب سوف ينجز حقًا وظيفة تنشيطه.

5. الأطعمة المدخنة والمقلية والمخللة

أي طعام معالج يفقد العناصر الغذائية. أقلها في الأطعمة المصنعة للغاية: المقلية والمخلل والمدخن. لسوء الحظ ، الوجبات السريعة غنية بهذه الأطباق ، حيث اعتاد الكثيرون على الإفطار والغداء والعشاء.

تتم معالجة الأطباق "السريعة" بحيث يتم تخزينها لفترة أطول ولها طعم أقوى. لكن هذا لا يزال غذاءًا غنيًا بالدهون ، حيث الهضم سوف ينفق الجسم الكثير من الطاقة. في الوقت نفسه ، لن تحصل على الكثير من الطاقة منها ، لأنه لا يوجد عملياً أي مواد مفيدة تظهر منها. وبالتالي ، فإن الوجبات السريعة جيدة عندما تكون مسافراً وتحتاج إلى الحصول على شيء بسرعة على طول الطريق. ولكن ليس كوجبة كاملة.

بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع هذه الأطباق بطعم مشرق للغاية ، ويؤدي استخدامها المستمر إلى حقيقة أن الطعام العادي يبدأ في الظهور طازجًا. إذا ذهبت إلى مطعم ماكدونالدز خمس مرات في الأسبوع لتناول طعام الغداء - فلا تفاجأ إذا كنت تريد البحث هناك وفي يومك.

6. اللحوم الحمراء

لا يزال العلماء يناقشون ما إذا كانت اللحوم الحمراء جيدة أم سيئة. من ناحية ، هناك العديد من العناصر النزرة اللازمة في ذلك. من ناحية أخرى ، هناك عدد من الآثار الجانبية التي تؤثر علينا سلبا. مهما كان الأمر ، لرفع درجة الطاقة ، فإن اللحوم الحمراء ليست هي الحل الأفضل.

أولاً ، يجب أن ينفق الجسم الكثير من الطاقة على الهضم. لذلك ، بعد عشاء لذيذ ، سترغب على الأرجح في أخذ غفوة بدلاً من العمل بنشاط. ثانياً ، تعتمد فائدة اللحوم على جودتها ومعالجتها. إذا أكلت النقانق أو النقانق أو لحم الخنزير المدخن ، فإن الجسم سيستهلك الكثير من الطاقة لمعالجة هذه المنتجات ، وستحصل على قيمة غذائية قليلة. والنتيجة هي التعب والجوع بعد بضع ساعات.

إذا لم تكن مستعدًا للتخلي عن اللحوم ، فحاول اختيار الأطعمة والأطباق التي تعرضت فيها للحد الأدنى من المعالجة. ومن الأفضل أن تحمل عشاءًا وفيرًا في اللحوم لعطلة نهاية الأسبوع.

إن عبارة "نحن ما نأكله" هي في الواقع قريبة جداً من الحقيقة. يؤثر الطعام حقًا على مزاجنا وأدائنا ونوعية حياتنا. هل لاحظت أنه بعد بعض المنتجات تشعر بالتعب؟

شاهد الفيديو: Why Are You Always Tired? (سبتمبر 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send