المعلومات الصحية

8 اليوغا يطرح سيخفف آلام الظهر في 8 دقائق فقط!

Pin
Send
Share
Send
Send


اليوغا - 8 يطرح كل يوم ولا ألم الظهر!
تمرن يوميًا - وألم الظهر لن يزعجك!

لذلك ، دعونا نبدأ الصفوف!

أنا أمارس

الاستلقاء على حصيرة مواجهة. يتم ضغط إحدى ساقيها على الركبة من الركبة ، ويتم تقويم الساق الأخرى وتكون قدمها متعامدة على الأرض ، بينما تقع الكتفين على السطح. الاستنشاق والزفير إيقاعي وهادئ وعميق. عقد لمدة نصف دقيقة. كرر من خلال تغيير موقف الساقين.

الثاني التمرين

خذ البراز (أو الكرسي). ضع ساقك اليمنى ، ثني على الركبة ، على المقعد. فخذ الساقين بالتوازي مع المستوى الأفقي ، أدر الجسم إلى اليمين دون تغيير الساق المنحنية. الركبة فوق كعب كف اليد (يسار) تقع خارج الركبة اليمنى. أمسك الوضع لمدة نصف دقيقة أثناء التنفس بعمق.

كرر ذلك مع القدم اليسرى على المقعد.

ثالثا التمرين

الاستلقاء وجهاً لوجه ، تشعر الكتفين بالأرضية - وضع البدء الأيدي (عند مستوى الكتف) منتشرة على الجانبين (حرف T). اقلب الركبتين المنحنيتين هنا وهناك (يسار ، يمين). بعد كل تغيير للموقف ، وقفة لمدة 1 دقيقة. حرة وعميقة ، يستنشق الزفير.

ممارسة الرابع

وضع البداية كما في الفقرة الثالثة. تم تقويم إحدى ساقيها ، والثانية مصممة (عند الركبة ، 90 درجة) وتحولت موازية للأرض الموجودة أعلى الساق المستقيمة ، وتمسك اليد المعاكسة بالرضفة. بدوره في اتجاه الذراع الممدودة ، لا تمزق كتفيك قبالة حصيرة. دخول الزفير ، سهل وعميق. أداء 1 دقيقة. إلى كل جانب.

ممارسة الخامس

موقف البداية هو الوقوف على حصيرة ، واستقامة. باستخدام قدمك اليمنى ، اتخذ خطوة للأمام ، بينما تنحني الركبة. ترك الساق الأخرى ، اليسار ، تقويمها. اقلب الجذع إلى اليمين ، ضع الكوع الأيسر على السطح الخارجي للركبة المثنية ، مع تجميع كلتا يديه مع النخيل. محاولة للحفاظ على تشكل لمدة نصف دقيقة. كرر في الاتجاه الآخر.

ممارسة السادس

موقف البدء هو الوقوف على الركبتين ، واستراحة راحة يدك على الأرض. رفع الصدر ، وثني الظهر. يجب أن يظهر شعور بتمدد عضلات الكتف. الحفاظ على الموقف من 10 ثوان ، والتنفس بعمق وسهولة. لثني الظهر إلى الجانب الآخر (القوس) ، يتم ضغط الذقن على الصدر. عقد أيضا 10 ثانية. العودة إلى وضع البداية. أداء التقوس مرة أخرى لمدة 2 دقيقة.

التمرين السابع

وضع البداية هو الجلوس على حصيرة. بعد ثني الساق اليمنى ، ضعها على فخذ الساق اليسرى ملقاة على البساط وثني أيضًا. استلقِ خلفك بيدك اليمنى ، كوع يسارك - خارج ركبتك اليمنى. أداء منعطف من الجسم من جانب الذراع الداعمة ، يجب أن يكون الجسم تحت الحزام في بقية. الوضع يستغرق ما يصل إلى 1 دقيقة. كرر في الاتجاه الآخر.

الثامن التمرين

الوضع النهائي بسيط وممتع. الجلوس على البساط على كلا الكعبين ، حرك ركبتيك بعيدا. انحنى رأسك ، واستريح جبهتك على الأرض ، وتمد يديك للأمام مباشرة (أمامك) واسترخ. يستنشق الزفير العميق والهدوء. يمكن أن تكون مدة وضعية الراحة ، ولكن يجب توخي الحذر حتى لا تغفو.

أفضل طريقة للتعامل مع المشكلة الناشئة هي عدم تأجيل بدء الدراسة. شارك التمارين مع أصدقائك وابقوا معنا للأفضل!

شارك مع أصدقائك على Facebook!

فراشة تشكل

الجلوس على حصيرة ، وثني ركبتيك ، ووضع يديك على حصيرة. اجمع أخمص قدميك معًا وافتح ركبتيك على الجانبين.
اضغط عليها أقرب إلى الأرض باستخدام عضلات ساقك. ستشعر بالامتداد في الفخذ الداخلي ، ثم اسحب ساقيك نحوك لامتداد أعمق.

اندفاع منخفض

ضع قدمك اليمنى للأمام واليدين على الجانبين. خفض ذقنك ، ووضع ركبتك الخلفية على الأرض ، ارفع يديك ، أغلقهم ، ثم ضع يديك على الفخذ الأمامي.

يجب عدم ثني الظهر ، ويجب أن تكون عضلات البطن متوترة. ارفع ذراعيك فوق رأسك وتميل إلى الأمام لتمتد بشكل أعمق. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

اندفاع تدريجي

ابدأ الرئة باستخدام الركبة المرتفعة وارفع يديك ببطء إلى الفخذ الأمامي. يجب أن تكون الوركين أقل عند تحريكها نحو مقدمة السجادة. ارفع ذراعيك للأعلى ، وشد عضلات البطن ، وقم بتمديد ساقك الخلفية واحتفظ بها لمدة 30 ثانية. كرر مع الساق الأخرى.

طفل سعيد تشكل

في وضعية الانحناء ، اسحب الركبتين إلى الصدر ، واحتفظ بيديك في الداخل من القدمين. ضع ركبتيك على نطاق أوسع من عرض الكتف.

اضغط على ظهرك على حصيرة وأمسك ساقيك في يديك ، واسحبهما لخلق مقاومة ، واستنشق بعمق وعقد في هذا الموقف لمدة نصف دقيقة على الأقل.

خيوط الإبرة

استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك وحافظ على قدميك على السجادة. ضع الكاحل الأيمن على قدمك اليسرى حتى يظهر الرقم "4". تستقر الوركين على السجادة ، ثم اضغط على الجزء السفلي الخلفي للحصيرة ، واسحب الركبة اليسرى باتجاه الصدر ، وترك الذراع اليمنى تمر بين الساقين.

لتمتد بشكل أعمق ، ضع يديك تحت الركبة ، وتمزقها وتمتد الفخذ. ضع في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة ، والتنفس بعمق. كرر هذا التمرين مع الساق الأخرى.

الضفدع تشكل

قف على الأربع ووضع يديك تحت كتفيك وركبتيك على السجادة. انشر ركبتيك ببطء ، واحتفظ بساقيك وكاحليك على الأرض ، ويجب محاذاة الكاحلين مع الركبتين.

خفض ذراعيك والاحتفاظ بها لمدة نصف دقيقة على الأقل. هذا التمدد شديد للغاية ، لذا احرص على عدم إيذاء نفسك.

نصف حمامة

ضع قدمك اليمنى للأمام واليدين على جانبي السجادة. يجب أن يكون معظم الوزن في متناول اليد.
ثم حرك ساقك اليمنى أعلى إلى يدك اليسرى وحرك ركبتك إلى اليمين. ضع الجزء الخارجي من العجل على حصيرة موازية لها وانخفاض ببطء الذقن والعودة إلى الأرض. انخفاض إلى الساعدين لتمتد أعمق. انتظر لمدة نصف دقيقة.

حمامة كاملة

عبور ساقيك عن طريق وضع واحد على القمة. ثم ضع كاحلك الأيسر برفق فوق ركبتك اليمنى بيديك. إذا كانت الوركين ضيقة جدًا ، ارفع الركبة اليمنى قليلاً. حرك يديك للأمام لتمديد أكثر كثافة وعقد لمدة نصف دقيقة.

نأمل أن تساعدك هذه التمارين على التخلص من آلام الظهر!

التمرين 1

الوقوف في مواجهة مقعد الكرسي. ثني الساق اليمنى في الركبة ووضعها على المقعد بحيث يكون الفخذ موازيا للأرض والركبة أعلى الكاحل مباشرة. ضع راحة يدك اليسرى من خارج ركبتك اليمنى ، ودون تدوير ساقك اليمنى ، قم بتدوير الجسم إلى اليمين. خذ أنفاسًا عميقة واستمر لمدة 30 ثانية. كرر التمرين للساق اليسرى.

التمرين 4

استلق على ظهرك وشكل الحرف T مع جسمك (الأرجل معًا والذراعين على الجانبين) الحفاظ على ساق واحدة مستقيمة ، وثني الركبة الأخرى بزاوية 90 درجة ، ووضع اليد المعاكسة على الركبة. اقلب وجهك على ذراعك الممدودة. يجب ضغط كلا الكتفين على الأرض. تنفس بعمق وحرية ، خذ دقيقة واحدة على كل جانب.

التمرين 6

الجلوس على الأرض. ثني الساق اليمنى في الركبة ولفها على الفخذ الأيسر. ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك ، ومرفق يدك اليسرى خارج الركبة المنحنية. اقلب الجسم باتجاه الذراع المستقيم ، وحاول أن تبقي الأرجل في موضعها الأصلي. إذا نجحت ، فحاول الوقوف في هذا الموضع لمدة 30 إلى 60 ثانية ولا تنسَ تغيير ساقيك.

التمرين 7

الحصول على ركبتيك ، والنخيل ضغط على الأرض. ثني ظهرك ورفع صدرك. يشعر عضلات الكتف تمتد. تنفس بهدوء وبالضبط حوالي 10 ثواني. ثم انحنى ظهرك في قوس ، واضغط ذقنك على صدرك. مرة أخرى عقد لمدة 10 ثوان والعودة إلى وضع البداية. قم بالتمرين لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

التمرين 8

أبسط تشكل على هذه القائمة. الجلوس على كعبك مع ركبتيك متباعدة قليلا. قم بخفض جبهتك إلى الأرض ، وقم بتمديد ذراعيك مباشرة أمامك واسترخي ، وحاول أن تتنفس بعمق وهدوء. في هذا الموقف ، يمكنك أن تكون طالما تريد. الشيء الرئيسي هو عدم النوم. خلاف ذلك ، ساقيك لن يغفر لك.

إذا كنت تعمل في المكتب ، أو تعيش نمطًا مستقلاً ، أو تبدأ في ملاحظة أن ظهرك مخدر أو مؤلم من وقت لآخر ، فإن هذه التمارين لن تكون مجرد وقاية ممتازة ، ولكنها ستساعد أيضًا في التخلص من المشكلات الحالية.

أخبر أصدقاءك عن هذه التمارين. أفضل طريقة لتجنب المشاكل الصحية هي منع حدوثها!

فيديو طبي: 15 من أوضاع اليوغا التي ستغير جسمك في أقل من شهر

ما هي مشكلة جسمك التي لن تختفي أبداً؟ بالنسبة لي ، وآلام الظهر. في السابق ، عندما عملت في المكتب وجلست على الطاولة لمدة 12 ساعة تقريبًا كل يوم ، والآن لأنني ما زلت أطعم ابني في الليل ، أستيقظ كل صباح ، وأسفل الظهر مؤلم بسبب وضع الرضاعة الطبيعية أثناء الاستلقاء.

ما الدواء المناسب لألم الظهر الطويل؟ بالنسبة لي ، عادةً ما أضع الأمور التالية في ممارسة اليوغا الخاصة بي وعادة ما أعمل دائمًا. إذا كانت لديك نفس المشكلة ، يمكنك تجربة بعض الحالات التي سأصفها أدناه.

3. يجلس إلى الأمام إلى أضعاف (Paschimottanasana)

بالإضافة إلى التدريب في وضع الوقوف ، يمكن القيام بنفس الموقف في وضع الجلوس. انه لامر جيد بالنسبة لك لمحاولة. عندما يحدث الدوار أحيانًا أثناء الوقوف ، افعل ذلك أثناء الجلوس. إذا شعرت أن هذا الموقف خفيف ولا يساعد في تخفيف آلام الظهر ، فعليك القيام بذلك بشكل صحيح.

تنشيط ساقيك / ثني ساقيك ومن الأفضل تقريب موضع الصدر من مقدمة القدم. هذا الموقف جيد لفتح أسفل الخصر ، وكذلك لإزالة العضلات والألم شديدة.

5. ايجل بوست (جاروداسانا)

ويشمل هذا تشكل المزيد من يطرح. تقدمية لأنه يتطلب التوازن والقوة ، ولكن من الجيد أن تمدد وفتح الخصر والظهر. من السهل تدريب وتدعيم العمود الفقري. يتم تضمين هذا تشكل أيضا في الفئة. backbend وهو أمر جيد لتخفيف آلام الظهر.

8. دوران العمود الفقري من الظهر (supa jathara parivartanasana)

إحدى الخطوات البسيطة لتخفيف آلام أسفل الظهر هي أداء اليوغا في الجزء العلوي من الجسم / بحركات دائرية. تطور. واحدة من المفضلة هي الموقف. العمود الفقري الكذب جيدا تمتد عضلات الخصر والعمود الفقري . هذا الموقف المواتي ليس جيدًا أيضًا لتحفيز أعضاء الجسم ، مثل الكلى وأعضاء تجويف البطن ، بما في ذلك الأمعاء والمسالك البولية. ليس فقط تخفيف آلام أسفل الظهر ، ولكن يفيد أيضا صحة الجسم.

ماذا تنتظر؟ جرب على الفور ما تقدم وتشارك تجربتك ، أي من يطرح هو الأكثر فعالية أو أعجبك ، مباشرة معي من خلال Instagram @ diansonnerstedt. انا انتظر

Pin
Send
Share
Send
Send