المعلومات الصحية

النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات في المراهقين

Pin
Send
Share
Send
Send


كل مراهق في سن 14-16 ، يبدأ في النظر إلى شخصيته في المرآة وأحلام بناء العضلة ذات الرأسين لضرب الفتيات في الفصل أو لاستبدال "الفتوة" التي سئمت منه كثيرًا. الآن فقط لا يعرفون من أين يبدأون العمل على الجسم وكيفية ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح ، وبالتالي يبدأون بحضور صالات رياضية أو مجرد ممارسة تمارين القوة في المنزل ، ورفع الدمبل الثقيلة.

وفي الوقت نفسه ، في الأطفال حتى سن 16 عامًا ، لا يمكن أن يتعرض العمود الفقري لأحمال عمودية. حتى هذا العصر ، يُمنع منعًا باتًا ممارسة القرفصاء باستخدام الحديد والرافعة المميتة والمصاعد ومقاعد البدلاء من الدمبل والحانات الثقيلة. سيؤدي أداء هذه التمارين إلى إيقاف نمو الطفل ، وسيظل إلى الأبد حصنًا مربعًا متوقفًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي تمارين القوة إلى تطور أمراض العمود الفقري والمفاصل.

إنشاء جسم جميل وتقوية العضلات ، بطبيعة الحال ، أمر ضروري منذ الطفولة. لكن بنية العضلات للأولاد ليست هي نفسها في البالغين. إلى أن تبدأ إعادة الهيكلة الهرمونية في الجسم ، يوجد في عضلات الأطفال القليل من الدهون والبروتينات والعناصر الدقيقة ، ولكن الكثير من الماء. لذلك ، عضلات الأولاد ليست مستعدة لتحمل مجهود بدني كبير والتعب بسرعة. تحتوي أقراص ومفاصل الصبيان بين الفقرات أيضًا على الكثير من الرطوبة ، لذلك يمكن أن تؤدي الأحمال الرأسية على العمود الفقري والمفاصل الهشة إلى فتق الفقرية والخلع وتوترات العضلات. لتجنب كل هذه الأمراض ، حتى سن 16 عامًا ، لا يجب تقوية العضلات إلا من خلال التمارين التي لها وزنها الخاص ، أي دون أي عبء.

يا حاد من الأفضل أن تنسى الأوزان والحدود حتى عمر 16 عامًا ، ويجب على البالغين القيام بتمارين القوة فقط تحت إشراف مدرب متمرس. لن يوافق المدرب المختص على إجراء الفصول الدراسية دون تقديم شهادة طبية ، والتي ستقول أن الرياضي المستقبلي ليس لديه موانع لاستخدام كمال الأجسام. بعد كل شيء ، ليس كمال الأجسام البديل البسيط للعضلات ، من أجل الحصول على النتيجة المرجوة ، سيكون عليك بذل الكثير من الجهود ، والتخلي عن نمط حياتك المعتاد ، وتعود على الانضباط والنظام الصارم.

هدف تدريب الرياضة للمراهقين الذين تقل أعمارهم عن 16 سنة هي التعزيز العام للجسم ، بما يضمن نموه وتطوره الطبيعي. يعتبر النشاط البدني الكامل أمرًا بالغ الأهمية للمراهقين العصريين الذين يقضون وقتًا طويلاً في وضع الجلوس في دروس في المدرسة ، وفي المنزل أثناء أداء واجباتهم المدرسية وفي شاشة الكمبيوتر. يعتمد ذلك على مدى نشاط ونشاط المراهق في الألعاب الرياضية سواء كان نحيفًا وقويًا وقويًا في سن البلوغ أو سينمو ليصبح شخصًا منحدرًا وضعيف الإرادة. لذلك ، من المهم جدًا منذ عمر الطفل الصغير ليس فقط تعليمه كيفية القيام بالتمارين البدنية ، ولكن أيضًا اختيار الرياضة المناسبة له وقياس مستوى النشاط البدني بشكل صحيح.

المراهقين حتى عمر 16 عامًا ، يمكنهم تحمل تمارين ذات دمبل لا يزيد وزنها عن 1.5 كجم ، ولكن يجب القيام بها أثناء الاستلقاء لحماية العمود الفقري من التشوه. عند إجراء جميع التمارين التي تهدف إلى زيادة العضلات ، يجب عليك الالتزام بالنصائح التالية:

1. مراهق يكفي سحب الشريط الأفقي لأداء تمارين على القرفصاء والضغط. في هذا العمر ، يجب أن تحاول تعظيم استخدام وزن جسمك من أجل بناء العضلات في الذراعين والصدر والبطن والظهر. سوف تساعد عمليات الدفع من الأرض ، على القضبان المتوازية والسحب على الشريط الأفقي ، في تطوير ظهر عريض وكتفين ، ثلاثية الرؤوس على الكتفين والعضلة ذات الرأسين على الذراعين. إذا كان المراهق في سن السادسة عشرة قادرًا على رفع نفسه عشرين مرة على الشريط الأفقي ، فإن هذا يشير إلى أنه مدربين تدريباً كافياً وجاهزًا لأداء تدريبات الأثقال.

2. ما يصل إلى 16 سنة مفيدة نفذ تمتد التدريبات مع المتوسع. أنها تزيد من قوة العضلات وجعلها مرنة. تمارين التمدد المتكرر تعطي العضلات القدرة على التحمل والصلابة.

3. الحمل خلال الفصول الرياضة يجب أن تكون جميع مجموعات العضلات موحدة ، أي أنك تحتاج أولاً إلى القيام بعدة تمارين لرفع عضلات اليدين ، ثم بضع لتقوية عضلات الساق في الساقين والوركين ، وهكذا ، بالتسلسل لضغط البطن والظهر والرقبة والكتفين.

4. المراهق لا يستحق كل هذا العناء كل يوم في الصباح أو في المساء لتعذيب نفسك مع ممارسة. تحتاج العضلات إلى ضخها تدريجياً ، ولكن بانتظام. يكفي التدريب كل يوم لمدة 40-50 دقيقة ، ومن الأفضل القيام بالتمارين في منتصف اليوم ، عندما يكون الجسم قد "استيقظ" بالفعل وليس متعبًا للغاية.

5. في يوم الراحة العضلات تمرض بعد التمرين بالأمس ، لكن يجب ألا تكون هذه مناسبة للاستلقاء على الأريكة أو الجلوس على الكمبيوتر طوال اليوم. سوف يساعدك المشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات في الجبال والركض والسباحة على التعافي بشكل أسرع والاستعداد لممارسة التمرين التالية.

6. لتجنيد العضلات كتلة تحتاج إلى تناول المزيد من اللحوم ومنتجات الألبان ، وليس للمشاركة في الوجبات الغذائية المختلفة. يجب أن يكون الغذاء متوازناً ومتنوعاً. يجب تناول الخضروات والفواكه والسمك والجبن والحبوب وخبز النخالة يوميًا على الأقل يوميًا. من المستحيل ضخ "شطائر" العضلات ، والأكل على المدى والوجبات الخفيفة على نتائج جيدة أمر مستحيل. من أجل العثور على جسم جميل ونحيل ، من الأهمية بمكان تناول الطعام بشكل صحيح ، والنوم لمدة 8 ساعات على الأقل في اليوم والانخراط في عادات سيئة. سيؤدي قلة المغذيات والراحة المناسبة إلى جانب الرياضة المتزايدة إلى استنفاد الجسم وضعف العضلات.

التغذية لزيادة كتلة العضلات

عزيزي المراجعة ، عمري 15 سنة. أزن 62 كجم بارتفاع 172 سم ، منذ عام ، شاركت في كمال الأجسام. أحاول أن أكل الأطعمة الصحيحة. ما الذي تنصحون بتغييره في نظامي الغذائي ، أي نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات هو الأفضل؟

1 كوب من دقيق الشوفان
1 تفاحة

1 صدر دجاج
1 كوب سلطة خضار
1 كوب عصير

1 كوب حليب
2 دقيق الشوفان الكوكيز

150 غرام من السمك أو الدجاج
1 كوب سلطة خضار
1 كوب عصير

عزيزي القارئ ،
في سن 15 ، من المبكر للغاية التفكير في كتلة العضلات الكبيرة. من الضروري تطوير القوة وعدم السماح للجسم بتراكم الدهون. سيأتي دور العمل الجاد مع "الحديد" بعد 17 عامًا ، عندما يبدأ جسمك في إنتاج هرمون تستوستيرون. وفي الوقت نفسه ، سيكون من الخطأ الكبير تأجيل رياضتنا حتى ذلك الحين. وهذا يعني فقدان هذا الوقت الثمين عندما التستوستيرون في الدم أكثر من غيرها. حسنًا ، أنت ، قارئنا ، على الطريق الصحيح. سوف تأتي إلى سن المراهقة مع الأمتعة الصلبة من تجربة رياضية. سيساعدك هذا على زيادة الإمكانات الهائلة لنمو العضلات المليئة بفورة هرمونية طبيعية مرتبطة بالعمر. صدقوني ، ستبدأ كتلة العضلات في النمو حرفيًا كل ساعة. في هذه الأثناء ، إتقان القاعدة بصبر وبناء القوة. تذكر قاعدتنا الرئيسية: إذا كانت هناك قوة ، فستتبعها الكتلة!

ومع ذلك ، دعنا نعود إلى مسألة كيفية بناء نظام غذائي لزيادة كتلة العضلات. محتواه من السعرات الحرارية صغير بشكل مهين. يبدو أن النظام الغذائي اليومي بأكمله يحتوي على أكثر من 1000 سعر حراري. من المعروف أنه في عمرك تقل الشهية. ولكن عليك التغلب على نفسك ورفع نسبة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي إلى 2500 سعر حراري.

الخطوة الأولى هي زيادة تناولك للبروتين. اليوم ، تستهلك أقل من 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك. وفي الوقت نفسه ، مع مراعاة احتياجاتك من النمو والنمو الفسيولوجي ، يجب أن تتناول 200 غرام على الأقل من البروتين الحيواني عالي الجودة يوميًا.

تبدأ صدمة البروتين المدخول في الصباح. تناول وجبة الإفطار 6 بيضات مليئة بالبيض. سيقول شخص ما في هذا الطبق أن هناك الكثير من الدهون والكوليسترول. لا تستمع! إن الاستهلاك الكبير للدهون الحيوانية والكوليسترول لدى المراهقين يسرع ظهور البلوغ ، وكل ذلك يفرز هرمون التستوستيرون. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تناول البروتين قبل وبعد التدريب. لا يوجد شيء أفضل من بروتين مصل اللبن يهز في الحليب. قبل التدريب بنصف ساعة ، دق أنبوبًا صحيًا من الحليب مع ملعقة قياس من المصل ، وستشعر على الفور كيف اكتسبت عضلاتك قوة. حسنًا ، بعد التمرين ، سيسرع المصل في الشفاء ، ويضيف السعرات الحرارية ، وبالتالي يزيد من قواك العقلية.

مرة أخرى ، يجب أن يؤخذ البروتين قبل وقت النوم. يمكنك تخفيف الكازين في الحليب ، ولكن من الأفضل أن تفعل مع الجبن المنزلية محلية الصنع. الكازين في ذلك لا تقل! كما يجب إضافة عدد الوجبات. يجب أن يدخل الطعام إلى المعدة أكثر من مرة: كل ساعتين ونصف إلى ثلاث ساعات. لذا بدلاً من المرات الأربع السابقة ، عليك أن تأكل 7 مرات في اليوم.

تناول الكثير من البروتين يتطلب الكثير من الماء. خلاف ذلك ، فإن البروتين "يجفف" لك. اشرب على الأقل 2 لتر من المياه النظيفة يوميًا.

حظا سعيدا أتمنى أن أراكم مرة واحدة على منصة Olympia!

التغذية لزيادة كتلة العضلات

هذا النظام الغذائي مثالي لزيادة كتلة العضلات:

6 بيض كامل
1 كوب من دقيق الشوفان
1 تفاحة

2 صدور دجاج
1 كوب بطاطا مسلوقة
1 كوب سلطة خضار
1 كوب عصير

1 كوب حليب
4 دقيق الشوفان الكوكيز

قبل التدريب: 16.30

1 ملعقة صغيرة من المصل
200 غرام حليب

بعد التدريب: 18.15

2 م ملاعق من المصل
200 غرام حليب

150 غرام من السمك أو اللحم البقري
1 كوب سلطة خضار
1 كوب عصير

1 كوب جبنة منزلية الصنع

المجموع: 2300 سعر حراري ، 200 جرام بروتين ، 230 جم كربوهيدرات ، 65 جم دهون

محتوى المادة

  • ما يؤثر على نمو المراهق
  • كيفية تسريع نمو الطفل
  • 10 طرق لزيادة مستويات هرمون النمو بشكل طبيعي

على ماذا يعتمد النمو؟

في الواقع ، يتم تسجيل النمو البشري في جينومها ويتم تحديده حتى في مرحلة تكوين الجنين. يعتمد الأمر على الجنس ، والوراثة المستلمة من الآباء ، والعرق - مجموع تلك العلامات التي لا يمكن تغييرها. ولكن هذه ليست سوى قيمة تقريبية ، والتي تختلف اعتمادًا على العوامل الخارجية التي تؤثر أيضًا على النمو. البيئة ، والتغذية ، والأمراض الماضية ، والاضطرابات الهرمونية ، والتمارين البدنية ، وأداء الغدة النخامية تؤثر على آلية النمو.

يتم توفير النمو البشري عن طريق هرمون جسدي ، والذي يساعد على تمديد العظام الأنبوبية الطويلة في الأطراف. يتم إنتاج أقصى قدر من هذا الهرمون خلال فترة المراهقة ، لذلك يعتبر واحدا من أهم في تشكيل جسم الإنسان. إذا كان الجسم في هذه المرحلة يفتقر إلى أي مواد ، أو كان نمط الحياة يعطل إنتاج الهرمون ، فقد يتباطأ النمو.

تنمو الفتيات بشكل مكثف من سن 10 إلى 14 عامًا ، فتيان - من 13 إلى 18 عامًا. من المهم جدًا في هذه الفترة منع الآثار الضارة على النمو.

نمو الجسم والبروتين ملاحق

قبل الإجابة على سؤال حول العمر المناسب لبدء التغذية الرياضية ، من المفيد معرفة سبب احتياج المراهق إليها على الإطلاق. ربما تكون الأطعمة العادية كافية لتزويد الجسم المتنامي بجميع الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية اللازمة؟

في معظم الحالات ، لا يفهم آباء الرياضيين المراهقين مثل هذه القضايا ويثقون برأي المدرب. البعض منهم على يقين من أن التغذية الرياضية ستساعد أطفالهم على بناء العضلات. في الوقت نفسه ، لا تؤخذ الأخطاء في التدريب أو نمط الحياة بشكل عام في الاعتبار.

هل أحتاج إلى الاعتماد على المكملات الغذائية مع النحافة الطبيعية للمراهق؟

في بعض الأحيان يحاول الآباء استخدام المضافات الغذائية لتصحيح النحافة الطبيعية للمراهق ، ولا يدركون تمامًا أن هذا مستحيل. تحتاج أولاً إلى وضع برنامج تدريبي بشكل صحيح ، وإلا لن يساعده أي هز بروتين في اكتساب كتلة العضلات. وبعد ذلك فقط ، يمكن الانتقال إلى مسألة مدى استخدام الشخص للتغذية الرياضية.

يعتمد تغذية الأطفال غالبًا على نمط حياتهم. في الصباح ، لدى قلة منهم شهية لتناول وجبة الإفطار من إعداد آبائهم ، في المدرسة يتناولون الطعام في غرفة الطعام ، حيث عادة ما تكون جودة الطعام ليست عالية جدًا وفي المساء فقط يمكنهم تناول وجبة عشاء كاملة.

يتم تحضير هزات البروتين بسرعة كبيرة ويمكنك اصطحابها معك إلى المدرسة ، وأحيانًا تأخذ جزءًا صغيرًا وتناولها بالفواكه.

بعد التدريب ، يمكن للهزة البروتينية المعدة مسبقًا استعادة الطاقة

يعلم الجميع أنه بعد التدريب ، يحتاج الجسم بشكل خاص إلى جزء من البروتينات والكربوهيدرات ، لذلك فإن المكملات الغذائية ستكون مفيدة هنا أيضًا. من الأسهل بكثير شرب كوكتيل معد ومأخوذ معك بدلاً من البحث عن وجبة خفيفة صحية.

يمكنك استبدال الوجبات السريعة بالتغذية الرياضية بنجاح وفي الوقت نفسه الحصول على جزء من العناصر الغذائية التي ستساعدك على البقاء حتى العشاء. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان أن تأخذ معك الملحق وشربه من وقت لآخر.

ارتفاع المراهق

معدل وطبيعة نمو المراهقين يتأثر بالتغذية. هناك منتجات تعمل على تعزيز إنتاج الهرمون الجسدي ، وتقوية نظام الهيكل العظمي وجعل امتداد الجسم. هذا هو أي طعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين - مواد البناء الرئيسية للجسم ، ومنتجات الألبان وغيرها من مخازن الكالسيوم - وهو المعدن الذي تشارك منه العظام والأسنان والفواكه والخضروات ، والتي تحتوي على فيتامين (أ) ، في نمو الهيكل العظمي. يوجد الهرمون أيضًا في الجبن والزبدة والقشدة الحامضة وأنواع معينة من الأسماك والكبد.

يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى المواد والفيتامينات الضرورية الأخرى ، ذات نسبة مناسبة في النظام الغذائي للمراهق. تناول طعام خردة غني بما يسمى الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية يمكن أن يبطئ نمو طفلك.

تأثير كبير على نمو مراهق لديه التدخين. يتوقف النيكوتين حرفيًا عن عمل الهرمون الجسدي - وكلما بدأ الشخص بالتدخين كلما قل نموه مع نموه. الكحول له تأثير أقل استهدافًا على النمو ، ولكنه قادر أيضًا على إبطائه أو إيقافه. العادات السيئة الأخرى تشكل خطورة أيضًا ، بما في ذلك الإفراط في تناول الطعام ، وحتى الطعام الصحي.

أي نشاط بدني يؤثر إيجابيا على نمو المراهق ، سواء كان يمارس على المحاكاة ، الجري ، السباحة. لكن بعض التمارين مفيدة بشكل خاص: التمرين ، التمرينات على العمود الفقري ، التعليق على الشريط الأفقي. يمكن أن يؤثر أسلوب الحياة السلبي وقضاء الكثير من الوقت في جهاز كمبيوتر واحد على تطور العمود الفقري ، مما يؤثر سلبًا على النمو.

تغذية البروتين للشباب

اليوم ، يقوم بعض المدربين في صالات رياضية بتشجيع المكملات الرياضية بين المراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 16 عامًا. وهذا على الرغم من حقيقة أن عبوة التغذية الرياضية تشير إلى عصر مختلف يُسمح باستهلاك البروتين وغيره من المواد المضافة. إذن كم سنة يُسمح بتناول المكملات الغذائية رسميًا؟ عادة ، تشير العبوة إلى عمر 18 عامًا. يُعتقد على نطاق واسع أن الجهات المصنعة تشير إلى هذه المعلومات حتى لا تكون مسؤولة عن النتائج المترتبة على الأشخاص الذين لا يمتثلون للجرعة ويسمحون بمخالفات أخرى. يتم الآن بيع التغذية الرياضية علنًا ، ولا يحتاج أي شخص إلى جواز سفر عند بيعه.

ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في سن 14-18 سنة ما زال الجسم يتشكل فقط. بالطبع ، من المهم جدًا تزويده في الوقت الحالي بمواد البناء الرئيسية - البروتين. ولكن من الأفضل استخدامه في شكله الطبيعي ، أي من الطعام.

من خلال استهلاك هزة بروتين في هذا العصر ، يمكن للمراهق أن يزيد من تدهور صحته عن طريق إضعاف الجسم ، الذي سيحاول امتصاص جميع المواد التي تدخله.

اتباع نظام غذائي متوازن يعزز مناعة المراهق

من المهم بالنسبة للمراهقين اتباع نظام غذائي ونظام تدريب ، وبدلاً من المكملات الرياضية ، استخدم مجمعات متوازنة من الفيتامينات. هذا سيزيد مناعة ، يحسن صحة ومظهر.

وبالتالي ، يجب أن يقرر الأطفال أنفسهم وأولياء أمورهم تناول أو عدم تناول البروتين قبل بلوغهم سن الرشد.يمكن أن يساعد الملحق الصحيح في تحسين الأداء الرياضي والصحة العامة.

شاهد الفيديو: تدرب مع المحترف - برنامج زيادة الوزن - اليوم 1 من 5 (سبتمبر 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send