المعلومات الصحية

ماذا تشرب بعد التدريب؟ بعد تجريب وصفات الشراب

Pin
Send
Share
Send
Send


أثناء التدريب الرياضي ، يعاني الجسم من زيادة التوتر. يصبح نبض القلب أكثر تواتراً ، وتصبح درجة حرارة الجسم أعلى ، وتضيع كمية كبيرة من الطاقة. يشعر بعض الرياضيين بالتعب الشديد بعد التدريب ، وبالتالي حاولوا العثور على المشروبات والطعام لأنفسهم لاستعادة القوة. يميل البعض الآخر إلى التخلص من الدهون في الجسم ، وهنا يمكنك أيضًا استخدام سوائل خاصة. لا يزال البعض الآخر يعتقد أن الشرب أثناء الرياضة وبعدها ليس ضروريًا على الإطلاق.

الحل الأفضل هو الماء

هناك رأي خاطئ مفاده أنه يمكنك إنقاص الوزن إذا قمت بإزالة السائل بنشاط من الجسم. يحاول مؤيدو هذه النظرية الحد من تناول السوائل ، واستخدام مدرات البول ، ومسألة "ما الذي يجب شربه أثناء التمرين" ليست مهمة لهم تمامًا. ومع ذلك ، يعد هذا خطأ فادحًا يمكنك دفعه مقابل صحتك. بعد كل شيء ، مع انتهاكات التوازن المائي ، يمكن أن يعاني الكائن الحي بأكمله. من المهم جدًا أن يدخل السائل باستمرار إلى الجسم ، وفي الوقت نفسه ، يجب مراعاة المعدل اليومي لاستهلاكه.

غالبًا ما يجد الأشخاص المهتمون بما يجب أن يشربوه أثناء التمرين أن الماء هو السائل الأنسب للشرب أثناء التمرين. في الواقع ، هذا هو نهج معقول جدا. بعد كل شيء ، أثناء الجهد البدني ، ترتفع درجة حرارة الجسم ، ويزيد التعرق. يصبح الدم أكثر لزوجة ، وكل أعراض الجفاف هذه يمكن أن يكون لها عواقب كثيرة. على سبيل المثال ، حصى الكلى ، الجلطات الدموية ، وحتى نوبة قلبية. لذلك ، يمكنك ويجب عليك شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة. عندما تزداد لزوجة الدم ولا يدخل السائل إلى الجسم ، قد ينخفض ​​ضغط دم اللاعب بشكل حاد وقد يحدث إغماء.

استنزاف السوائل الزائدة

عند إزالة السائل من الجسم ، من الممكن بالفعل ملاحظة بعض فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإنه لا يرتبط مع انخفاض في حجم الأنسجة الدهنية ، ولكن يرتبط مع انخفاض في كمية السوائل في الجسم. والطريقة الأكثر أمانًا لإزالة السوائل الزائدة في الجسم ، ومن المفارقات ، أن تشرب الكثير من الماء. على العكس من ذلك ، إذا كنت تشرب قليلاً ، فسوف يتراكم الجسم بالماء ، وسوف تنمو أحجام الجسم.

قواعد الشرب

أولئك الذين يقررون أن مياه الشرب أثناء التمرين يجب عليهم اتباع بعض القواعد البسيطة. عادة ، أثناء التمرين ، يوصى بشرب السائل في أجزاء صغيرة ، أو ببساطة بلل الفم بالماء لتقليل العطش. يجب استهلاك معظم الماء قبل ساعتين من التمرين ، وكذلك بعد الانتهاء منه. يعتقد البعض أنه يجب أن لا تشرب بعد التمرين. يجادل هذا الرأي بأن الماء يجعل الدم أثقل ويعطي عبئًا إضافيًا على الأعضاء الداخلية. ومع ذلك ، هنا ، كما هو الحال في كل شيء ، يجدر الاستماع إلى الخصائص الفردية للجسم. الخيار الأفضل هو استشارة مدرب أو طبيب حول هذه المشكلة.

الماء مع الليمون

الرياضيون الذين على يقين من أنه من الضروري شربهم أثناء التدريب ، سواء من حيث سلامة الجسم أو فعالية التدريب ، غالبًا ما يستخدمون طريقة أخرى. الماء مع الليمون هو وسيلة رائعة لاستعادة القوة وإرواء عطشك أثناء التمرين. إذا رغبت في ذلك ، يمكن إضافة العسل إلى الماء. يحتوي الليمون على عدد كبير من المعادن المفيدة التي تساعد على استعادة توازن الملح. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي هذا المشروب على عدد من الخصائص المفيدة الأخرى:

  • الماء مع الليمون يعزز المناعة. يشبع الليمون بفيتامين C - أحد مضادات الأكسدة التي تحارب تكوين الجذور الحرة في الخلايا ، وبالتالي تزيد من مقاومة العدوى.
  • تزداد نغمة الجسم بسبب العدد الكبير من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
  • الليمون يحارب زيادة الوزن. يصنف بعض خبراء التغذية الليمون كأطعمة سلبية السعرات الحرارية. من أجل هضمه ، يحتاج الجسم إلى إنفاق المزيد من الطاقة مما هو موجود في الليمون نفسه. بالإضافة إلى ذلك ، تساهم ثمار الحمضيات في حرق الدهون.
  • الليمون هو الوقاية الممتازة من أمراض القلب والأوعية الدموية. المواد الموجودة فيه تسهم في إذابة رواسب الدهون في الأوعية الدموية.

المشروبات التصالحية

تزداد شعبية المشروبات الرياضية بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية فقط. ترجع شعبيتها إلى حقيقة أن المواد المفيدة التي تذوب في الماء يمتصها الجسم بشكل أفضل من أي طبق أو مزيج. هذه المشروبات مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين بدأوا للتو ممارسة الرياضة ، لأنها تساعد على استعادة توازن المعادن بسرعة في الجسم. لكنها ستكون مفيدة أيضًا للمهنيين الرياضيين ، على الرغم من أنه بالنسبة لأولئك الذين يدومون لفترة أطول ، قد لا تكون كمية المواد الغذائية في المشروبات كافية لاستعادة جميع احتياطيات الجسم.

طاقة

اليوم يمكنك شراء مجموعة واسعة من المشروبات الرياضية. تباع في منافذ البيع بالتجزئة المتخصصة ، ويمكن شراؤها مباشرة في نادي اللياقة البدنية. وهي تنقسم إلى ثلاث فئات عريضة: حرق الدهون ، والطاقة ، وتساوي التوتر. تعتبر مشروبات الطاقة خيارًا رائعًا لمن يشعرون بالإرهاق والانهيار في نهاية اليوم أو بعد التدريب. تركيبة مثل هذه المشروبات عادة ما تشمل غرنا والكافيين والجينسنغ ، توراين. أيضا ، يجب أن يكون مشروب الطاقة يحتوي على فيتامين. في أوروبا وأمريكا ، يتم تصنيف هذه المشروبات كأدوية ، وبالتالي لا يمكن شراؤها إلا في الصيدليات. كل شيء أكثر بساطة معنا - يمكن لأي شخص شراء هذا المنتج دون قيود. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يجب مراعاة تدابير السلامة الأساسية: لا ينبغي تناول مشروبات الطاقة بكميات كبيرة ، لأن نتيجة ذلك قد تكون الأرق ، والإثارة العصبية ، والاكتئاب ، إلخ.

حرق الدهون المشروبات

الفئة التالية هي المشروبات التي تحرق الدهون. المكون الرئيسي المسؤول عن الفعالية هو الكارنيتين. تحتوي هذه المادة على ميزة مثيرة للاهتمام: فهي تؤثر على نفاذية أغشية الخلايا للأحماض الدهنية ، بسبب إزالة الدهون من الجسم بشكل أسرع. مع بدء تناول محارق الدهون ، يمكنك أن تفقد كمية كبيرة من الأنسجة الدهنية في وقت قصير. في بعض الحالات ، يصل إلى 10 كجم شهريًا. ومع ذلك ، عند استخدامها ، يجب استشارة الطبيب. مشروبات حرق الدهون الأكثر شعبية هي L-Carnitine و Lady Fitness Carni Fit و Power l Carnitine.

المشروبات الرياضية متساوي التوتر

تساعد المشروبات المتساوية على استعادة توازن المعادن والسوائل في الجسم. ويمكن أيضا أن تستهلك من أجل تجديد إمدادات الكربوهيدرات. عادةً ما لا يكون للأيزوتونيكس الرياضي أي آثار جانبية ، إلا أن الاستثناءات هي فقط تلك الحالات التي يكون فيها جسم الرياضي عرضة لردود الفعل على أحد مكونات المشروب. متساوي التوتر شعبية هي زعيم Isomineral ، الحادي والعشرين قوة متساوي التوتر. تساعد هذه المشروبات في الحفاظ على توازن السوائل والطاقة والمعادن أثناء التمرين.

استخلاص النتائج

الجميع يقرر لنفسه ماذا يشرب قبل التدريب. أفضل طريقة للعثور على خيار مناسب لنفسك هي استشارة الطبيب. ولكن ، إذا لم تكن هذه الفرصة متاحة ، فأنت بحاجة إلى تذكر القواعد الأساسية - مراقبة المقياس في كل شيء والاستماع إلى جسدك. أولئك الذين يعذبون أنفسهم بالعطش أثناء التمرين ليسوا أقل عقلانية من الرياضيين الذين يستخدمون كميات هائلة من الطاقة أو المكملات المختلفة قبل التدريب.

ماذا تشرب بعد التمرين: مراجعة الخيارات.

لقد تلقيت مؤخرًا سلسلة من الرسائل من القراء في بريد مشروع ABC of Bodybuilding تطلب منك أن تخبرني ماذا تشرب بعد التمرين. على وجه الخصوص ، إليك إحدى هذه الرسائل.

بدا لي هذا الموضوع مثيراً للاهتمام ، وفهمه بشكل سيء (من حيث المعلومات غير المطورة) ، والأهم من ذلك ، من خلال مجموعة متنوعة متناقضة للغاية من الآراء. وحقًا ، اسأل أشخاصًا مختلفين عما يمكنهم شربه بعد التمرين ، وسيجيب كل منهم عن نفسه. سيقول شخص ما إن هز البروتين هو الخيار الأفضل ، شخص ما - أن الحليب جيدًا ، والشخص المصاب برغوة في الفم سيثبت أنك بحاجة إلى شرب الماء فقط. أي منهم على صواب ، وإلا فإنه ليس كذلك - هذا ما يتعين علينا اكتشافه في سياق المقال.

أود أن أبدأ قصتي من خلال فهم الآليات التي تعمل (تحدث في الجسم) فور التدريب.

لتحسين استيعاب المادة ، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

ماذا تشرب بعد التدريب ولماذا هو مهم جدا

الوقود الرئيسي الذي يوفر للشخص الطاقة أثناء ممارسة النشاط البدني في الصالة الرياضية هو الكربوهيدرات. عند الحديث عنهم ، نتذكر على الفور الجليكوجين - احتياطي طاقة سريع التعبئة ، ومستودع لتخزين الجلوكوز في الجسم. احتياطيات السكريات محدودة ، وبالتالي فإن أي احتمالات لإعادة إنتاج الجليكوجين هي جزء مهم من عملية الاسترداد بين التدريبات. كلما حدث تجديد أسرع للجليكوجين ، كلما بدأ الجسم في التعافي بشكل أفضل وأسرع.

جزء مهم آخر من عملية الانتعاش هو الإماهة. الخسائر في مستويات السوائل بأكثر من 2% من إجمالي وزن الجسم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الأداء بأكثر من 10%. وبعبارة أخرى ، إذا كان الشخص يزن 90 كجم سوف تفقد عن 1-1,5 لتر من العرق ، ثم وقتها من 100 متر سوف تسقط من 11 ثانية إلى 12 (يتم أخذ الأرقام التقليدية كمثال).

يحدث استرداد مستودع الجليكوجين بعد التمرين على مرحلتين:

  • الأول (سريع) - العائدات دون وجود الأنسولين ويستغرق بعض الوقت 30-60 دقائق،
  • الثاني (البطيء) - العائدات في وجود الأنسولين.

يعد وجود الأنسولين عاملاً مهماً ، وفي هذه المرحلة (الأولى) ، تكون عملية الاسترداد أسرع بكثير ، في حين أن حساسية الأنسولين وامتصاص الجلوكوز مرتفعة. في دراسة واحدة (مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، الولايات المتحدة الأمريكية ، 1988د) نفذت على راكبي الدراجات ، وجد أن تخليق الجليكوجين استمر 45% أبطأ في الحالة التي تم فيها أخذ الكربوهيدرات بعد ساعتين من التدريب مقارنة مع المدخول مباشرة بعد التدريب.

ومما يثير الاهتمام أيضًا "سقف" الجليكوجين ومدى سرعة امتصاصه للجسم. على وجه الخصوص ، تبين أن قمم إعادة تصنيع الجليكوجين في وقت لاحق 2 بعد ساعات من التدريب 1-1,5 جم / كجم للمقارنة ، خلال جلسة تدريبية في الصالة الرياضية ، وجد الباحثون أن ذروة الجليكوجين كان 0,7 جم / كجم أدى هذا الاختلاف إلى افتراض أنه بدلاً من محاولة امتصاص كمية كبيرة من الكربوهيدرات (في وقت ما) بعد التمرين ، سيكون من الأفضل القيام بذلك في جرعة (بكميات صغيرة) وفي كثير من الأحيان.

بالإضافة إلى تجديد احتياطيات الجليكوجين ، يجب أن يحتوي المشروب على مكونات بروتينية لأعمال البناء للشفاء من الأورام الدقيقة التي يتم تلقيها أثناء التدريب. وبالتالي ، فإن الصيغة (أو مكونات المكون) للشراب الكلاسيكي بعد التدريب تتكون من الكربوهيدرات (مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية) ، والأحماض الأمينية والكهارل (البوتاسيوم والصوديوم وكلوريد).

سوف يسمح هذا الكوكتيل بما يلي:

  • استعادة مستودع الجليكوجين ،
  • إعطاء المواد لنمو العضلات ،
  • استعادة فقدان العرق
  • اروي عطشك.

ماذا تشرب بعد التدريب

بالطبع ، لا يمكنك خدش الجميع تحت مشط واحد وتقول إن الوصفة الخاصة بالكوكتيل أعلاه سوف تناسب الجميع ، مثل nifiga مثل ذلك :). يجب أن تتوافق المشروبات المختلفة مع طول / شدة التدريب المختلفة ، وكذلك نوع النشاط (بعد كل شيء ، لا يحمل الحديد فقط) للرياضي. دعنا نذهب من خلال كل نوع من المشروبات واتخاذ خيار. سنبدأ بـ ...

رقم 1. الماء وأنواعه

يجب أن يكون الماء المغلي المصفى سهل الرقم №1 في قائمة السوائل الخاصة بك عند ممارسة الرياضة. بغض النظر عما إذا كنت تمارس التمارين الرياضية المنزلية أو تتدرب في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تكون المياه دائمًا في متناول اليد أثناء التدريب. ينصح بشربه كل يوم 20-25 دقائق من النشاط أو في وقت مبكر إذا كنت تشعر جفاف الفم. وهناك خيار أكثر تقدما هو إذابة أو المياه منظم. إنه "ينعش" الجسم بشكل أفضل ويمنحه طاقة ممتازة.

المياه المعدنية هي أيضا خيار جيد في استعادة الاحتياطيات المستهلكة. ومع ذلك ، يجب أن يتأكد المرء من أنه حقيقي (أي انسكب في المصدر). من المنتجات المعبأة في زجاجات ، انتبه إلى المياه المعدنية: "Karachinskaya" و "Essentuki". بالطبع ، يجب أولاً إطلاق كل الغاز من المياه المعدنية ، وعندها فقط يجب استخدامه للغرض المقصود منه.

في كثير من الأحيان ، يضيف الكثير من الرياضيين ، عندما يتدربون بشكل مكثف (وخاصة في الطقس الحار) ، قليلًا من الملح أو أقراص الجلوكوز المسحوقة أو عصير الليمون إلى الماء. فكر لماذا؟

يعتبر H2O مشروبًا عالميًا لجميع أنواع النشاط البدني ، وبالتالي يمكن للجميع أن يكونوا في حالة سكر أثناء التدريب.

رقم 2. المشروبات الرياضية

Isotonics هي مشروبات متخصصة مهمتها الرئيسية هي استعادة التوازن الكهربائي وزيادة مستويات الطاقة. هذا المشروب يحتوي على الكربوهيدرات (حوالي 14 غرام على 250 مل من الماء) ، مما يسمح له بتأخير التعب وإعادة الطاقة إلى الجسم. بالإضافة إلى الترطيب والطاقة ، يستعيد توازن المعادن ، والذي يسمح لك بتمديد وقت الإقامة الفعالة في القاعة.

يوصى باستخدامه أثناء فترات عمل التحمل وجلسات التدريب الطويلة مع أنواع مختلفة من الحمل. يمكن لمهربي الماراثون أو الجري فقط استخدام هذا المشروب بفعالية.

رقم 3. مشروبات الطاقة

تشمل هذه الفئة جميع المنشطات أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين. مشروب الطاقة الأكثر شعبية هو ريد بول ، أنه يحتوي على 106 السعرات الحرارية، 27 غرام الكربوهيدرات 193 ملغ من الصوديوم ، جنبا إلى جنب مع جرعة عادلة من الكافيين. يجب شرب مثل هذه المشروبات حصريًا أثناء الفصول الدراسية (أو قبل ذلك) ، ثم تزيد من القدرة على التحمل والقدرة على التحمل ، وتحسن من وقت رد الفعل ، وتعزز التركيز واليقظة. بخلاف ذلك (بعد التدريب) ، يكون تناولهم غير عملي وحتى ضار ، لأن يؤثر سلبا على عمل الأنسولين ويمنع تحميل الجليكوجين في الكبد والعضلات.

عند اختيار مهندس كهرباء ، يجدر الانتباه بشكل خاص إلى وجود السكريات البسيطة في تكوينه ، فلا ينبغي أن يكون هناك عدد كبير منهم.

رقم 4. حليب الشوكولاته

خيار رائع للأشخاص الذين يتدربون على أسلوب القوة باستخدام الحديد ويعملون على زيادة كتلة العضلات. يحتوي حليب الشوكولاتة على نسبة البروتين الكربوهيدراتي الأكثر ملاءمة ويحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية (لتحسين الانتعاش العضلي وتقوية العظام) - الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات A و D و B12 والريبوفلافين.

في إقليم الاتحاد الروسي ، غالبًا ما يكون حليب الشوكولاتة رديئة النوعية ، وتقل قيمته الغذائية بدرجة كبيرة - أي مكونات البروتين منخفضة ، عالية الدهون. لذلك ، إذا كنت تستخدم مثل هذا الحليب كمشروب بعد التمرين ، فأنت بحاجة إلى البحث عن نوعية جيدة (منخفضة الدهون ونسبة عالية من البروتين / الكربوهيدرات) ، وخاصة علامة TruMoo.

بالنسبة للأشخاص الذين يفضلون القيام بكل شيء مع الأقلام ، يمكنك استخدام وصفة بسيطة لحليب الشوكولاته: لهذا تحتاج إلى تخفيف مسحوق الكاكاو في مسحوق الحليب منزوع الدسم ومزج كل شيء جيدًا.

تم إجراء الكثير من الأبحاث العلمية حول تأثير شوكولاتة الحليب منزوع الدسم على نتائج التدريب وعضلات الرياضيين.على وجه الخصوص ، فيما يلي النتائج التي توصل إليها العلماء في جامعة كونيتيكت: ... المتسابقون الذين شربوا حليب الشوكولاتة الخالية من الدهون بعد إجراء شد معتدل كان لديهم علامات أقل على انهيار العضلات ". أيضًا ، بعد إجراء الخزعة ، تم الكشف عن أن عضلات المتسابقين بعد تناول حليب الشوكولاتة كانت أكثر نشاطًا في عملية بنائها واستعادتها ، مقارنةً بالمشروبات الرياضية النقية بالكربوهيدرات.

5. العصائر

يمكن أيضًا استخدام العصائر الطبيعية (أو على الأقل ليس العصائر ومشروبات العصير) كمشروب بعد التمرين. على سبيل المثال ، يحتوي عصير الكرز على مضادات الأكسدة والفلافونويد ، مما يقلل من وجع العضلات بعد التمرين ، مما يخفف من التورم والالتهابات. في دراسة أجريت في جامعة الرياضة في المملكة المتحدة ، وجد أن المتسابقين الذين يشربون عصير الكرز بانتظام قبل وبعد التدريب ، كانوا قادرين على استعادة العضلات بعد ممارسة الرياضة بشكل أسرع بكثير (من أولئك الذين لم يستخدمونها).

6. يهز البروتين والرابحين

فئة من منتجات التغذية الرياضية المصممة خصيصًا لتحسين عمليات الاسترداد. على وجه الخصوص ، يسمح لك بزيادة تخليق بروتين العضلات (البروتينات) ، زيادة نسبة السكر في الدم وتنشيط الجسم (الرابحون). هذه المنتجات هي الأنسب لسكان الجمنازيوم وغرف اللياقة البدنية الذين لديهم أموال إضافية في محفظتهم والذين يرغبون في تسريع تقريب نتائجهم.

يساعد البروتين المخفف بالماء / الحليب على تزويد العضلات بمواد بناء عالية الجودة وسريعة (خاصة في حالة التحلل المائي). ومع ذلك ، لا يزال من الضروري رفع مستوى الجلوكوز في الدم أولاً ، ثم شرب البروتين فقط. الرابح هو واحد من أفضل الحلول على وجه التحديد باعتباره مرمم بناء العضلات بعد التدريب. يتم خلط كل شيء بالفعل في أبعاد مناسبة وجاهزة للاستخدام. الشيء الرئيسي الذي تحتاج إلى الانتباه إليه عند اختيار الرابح هو وجود الكربوهيدرات البسيطة (السكريات) في تكوينها - يجب ألا تكون أكثر من اللازم ، من الناحية المثالية يجب أن تكون معقدة (على سبيل المثال ، Pro Complex Gainer من ON).

لذلك ، فيما يتعلق بالمصادر الرئيسية لـ "swill" :) بعد التدريب ، قمنا جميعًا بتصنيفها. الآن دعنا ننتقل إلى ...

خاتمة

مذكرة أخرى وصلت إلى نهايتها ، اليوم نحن فرز ما نشربه بعد التمرين. كما ترون ، فإن الخيار غني وسيجد الجميع شيئًا مناسبًا لأنفسهم. الشيء الرئيسي هو معرفة متى يمكن تناول أي نوع من المشروبات ، وعندما لا يستحق ذلك ، لكننا اكتشفناه. الآن أنت تعرف كيفية التعافي بشكل صحيح ، إنها مجرد مهمة صغيرة - التحميل جيدًا ، لذلك سنهب في القاعة!

PS. الأصدقاء ، ماذا تشرب بعد التدريب ، وتبادل الوصفات؟

PPS. هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها في حالة شبكتك الاجتماعية - زائد 100 يشير إلى الكرمة ، مضمونة).

مع الاحترام والتقدير ، بروتاسوف ديمتري.

شاهد الفيديو: مشروب بروتين طبيعي بعد تمرين لبناء العضلات بسرعة - في المنزل ورخيص (سبتمبر 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send