تمت دراسة التأثير على التحمل أثناء التدريب على يد علماء إسبان. تم إجراء التقييم وفقًا لمؤشر الصلابة ، والذي يرتبط بنوعية أنسجة العظام. وخلص الباحثون إلى أنه كلما زادت المسافة التي يديرها العداء ، كان ذلك أفضل بالنسبة للعظام. وبالتالي ، يمكن أن نستنتج أن النشاط البدني يمكن أن يمنع الانخفاض التدريجي في كثافة المعادن في العظام التي تحدث مع تقدم العمر.
يتم تحديد نوعية الأنسجة العظمية من خلال كثافتها المعدنية ، والتي تعتمد على عوامل مثل العرق والنظام الغذائي والجنس والعمر. يمكن أن تتغير الكثافة المعدنية للأنسجة العظمية بمرور الوقت ، على سبيل المثال ، تحت تأثير التمارين المنتظمة.
تشير دراسة جديدة ، نشرها فريق من المؤلفين من جامعة كاميلو خوسيه سيلا ، إلى أن التدريب على شكل سباقات التحمل (من 10 كم إلى الماراثون) يمكن أن يغير الخواص الميكانيكية لعظام الكعب التي تشكل الكعب.
الطريقة التي تم بها تغيير الخواص الميكانيكية للعظم باستخدام مؤشر الصلابة. يرتبط هذا المؤشر مباشرة بكثافة العظام في القوس. يتم نشر النتائج في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي.
قيمت الدراسة كثافة العظام للمشاركين باستخدام قياس الكثافة. تم إجراء قياسات على القدم اليمنى واليسرى لـ 122 متسابق ماراثون ، و 88 مشاركًا في نصف الماراثون وعدائين لمسافة 10 كم. تمت مقارنة النتائج التي تم الحصول عليها مع نتائج المجموعة الضابطة ، والتي شملت الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة طبيعي ، في سن مماثلة.
وقد وجد أن العدائين هاردي كان مؤشر صلابة أكبر من تلك من المجموعة الضابطة. لوحظت زيادة في مؤشر الصلابة في كل من الرجال والنساء المشاركين في الركض. قد تلاحظ أيضًا أن عددًا أكبر من التدريبات يساهم في زيادة أكثر وضوحًا في الكثافة المعدنية للعقدة.
الكتاب واثقون من أن التدريب على التحمل هو وسيلة فعالة لتحقيق التغيرات الجسدية في القوس. وبالتالي ، يمكن استخدام التدريب المنتظم لمنع الانخفاض التدريجي المرتبط بالعمر في كثافة المعادن في العظام.
يمكن أن تحدث زيادة في كثافة المعادن في العظام بسبب المحفزات الميكانيكية المرتبطة بالحمل الذي تعاني منه العظام. يمكن أن يؤثر نوع التمرين أيضًا على نمو كتلة العظام. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون التمارين التي تتطلب قوة العضلات كبيرة (أحمال القوة) أو التعرض الشديد (على سبيل المثال ، القفز). وفي الوقت نفسه ، فإن الرياضة مثل التزلج على الجليد أو السباحة ، التي تقل فيها نسبة الصدمات على العظام ، لا تؤدي إلى زيادة نمو العظام.
كيفية زيادة كثافة العظام مع التغذية
- تستهلك الكثير من الكالسيوم. يعد الكالسيوم من أكثر المعادن وفرة في جسمك ، ويوجد حوالي 99٪ منه في عظامك وأسنانك. الحصول على ما يكفي من الكالسيوم سيساعدك على نمو عظام صحية والحفاظ على كثافة العظام. كثير من الناس ، وخاصة النساء ، لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية اليومية. كمية الكالسيوم اليومية الموصى بها تختلف حسب العمر والجنس.
يجب أن يتلقى الرجال البالغون دون 70 عامًا والنساء الأقل من 50 عامًا 1000 ملغ من الكالسيوم على الأقل يوميًا. يجب أن يحصل الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا والنساء فوق 50 عامًا على 1200 ملغ على الأقل يوميًا. يجب على النساء الحوامل أو المرضعات استهلاك ما لا يقل عن 1300 ملغ من الكالسيوم في اليوم.
عادة ، يحصل الناس على معظم الكالسيوم من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي ، وهي مصادر غنية بالكالسيوم. إذا اخترت حليب الصويا أو حليب اللوز أو بدائل الألبان الأخرى ، فابحث عن تلك المحصنة بالكالسيوم.
وتشمل الخضروات الغنية بالكالسيوم اللفت والخضر والملفوف الصيني (بوك تشوي) والبازلاء ذات العينين السوداء والملفوف والبروكلي. على الرغم من أن هذا مفيد لك ، إلا أن السبانخ ليس مصدرًا كبيرًا للكالسيوم لأن حمض الأكساليك يقلل من توفر الكالسيوم لجسمك.
السردين المعلب وسمك السلمون المعلب هما مصدر جيد للكالسيوم (يجب أن تؤكل العظام الموجودة في هذه الأسماك المعلبة). السردين وسمك السلمون هي أيضا مصادر ممتازة للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، والتي تعتبر حيوية لصحة الدماغ. بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامين (د) ، مما يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. كيفية علاج هشاشة العظام؟
اختر حبوب إفطار الحبوب الكاملة التي تم تحصينها بالكالسيوم والمواد المغذية الأخرى والتي تحتوي على مستويات منخفضة من السكر. لأن الكثير من الناس يتناولون هذه الحبوب مع الحليب يوميًا ، فهي مصدر جيد وثابت للكالسيوم.
الكالسيوم متوفر أيضا في المكملات الغذائية. الشكلان الرئيسيان هما كربونات الكالسيوم و سترات الكالسيوم. ينبغي أن تؤخذ كربونات الكالسيوم مع الطعام. سترات الكالسيوم أكثر تكلفة ، لكنها لا تحتاج إلى طعام عند تناولها ، لذلك يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء أو اضطرابات الامتصاص. إذا كنت تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي ، فلا تتناول مكملات الكالسيوم إلا إذا أوصى طبيبك بذلك. الكثير من الكالسيوم يمكن أن يكون له آثار جانبية غير سارة ، بما في ذلك إمكانية حصى الكلى.
- كيفية زيادة كثافة العظام - احصل على الكثير من فيتامين (د). يساعد فيتامين (د) على تحسين قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. وهو أيضا عنصر مهم في إصلاح العظام. يجب أن يتلقى الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا 600 وحدة على الأقل يوميًا. فيتامين D. يجب أن يحصل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا على 800 وحدة على الأقل يوميًا. إذا كنت عرضة لخطر نقص فيتامين (د) ، يمكن لطبيبك قياس مستوى دمك لتحديد احتياجاتك.
فيتامين (د) غائب في معظم الأطعمة. تعد الأسماك الدهنية مثل سمك أبو سيف وسمك السلمون وسمك التونة والماكريل أفضل مصادر فيتامين (د) (وتحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية). يحتوي كبد الأبقار والجبن وبعض الفطر وصفار البيض على كمية صغيرة من فيتامين د.
عادةً ما يتم تقوية الحليب بالفيتامينات A و D.
التعرض للشمس هو وسيلة أخرى رائعة للحصول على فيتامين (د). الأشعة فوق البنفسجية تسبب تخليق فيتامين (د) في جسمك ، على الرغم من أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من الميلانين (وبالتالي البشرة الداكنة) ينتجون فيتامين (د) أقل بهذه الطريقة. استخدم واقٍ من الشمس مع عامل حماية من الشمس واسع الطيف لا يقل عن 15 عند قضاء وقت بالخارج.
ومع ذلك ، يعتقد العديد من الخبراء أن من 5 إلى 10 دقائق يوميًا في الشمس بدون واقي من الشمس آمن ويمكن أن يساعدك في الحصول على المزيد من فيتامين D.
فيتامين (د) متاح أيضا كمكمل غذائي. وهي متوفرة في شكلين: D2 و D3. كلاهما يبدو بنفس القدر في الجرعات العادية ، على الرغم من أن D2 قد يكون أقل قوة في الجرعات العالية. سمية فيتامين د نادرة. أعراض نقص فيتامين (د)
- كيفية زيادة كثافة العظام - تناول الأطعمة مع المغنيسيوم. المغنيسيوم هو معدن أساسي لكل جزء من الجسم ، بما في ذلك عظامك. 50 - 60 ٪ من المغنيسيوم في الجسم في عظامك. كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في وجباتهم الغذائية. يجب أن يحصل الرجال البالغون على ما لا يقل عن 400 - 420 ملغ في اليوم ، ويجب أن تتلقى النساء البالغات ما لا يقل عن 310 - 320 ملغ في اليوم. هناك العديد من المصادر الغنية للمغنيسيوم الغذائي ، بما في ذلك:
- اللوز والكاجو والفول السوداني وزبدة الفول السوداني.
- الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ.
- الحبوب الكاملة والبقوليات ، وخاصة الفاصوليا السوداء وفول الصويا.
- الأفوكادو والبطاطس والموز.
- المغنيسيوم يتنافس مع الكالسيوم للامتصاص. إذا كان لديك مستويات منخفضة من الكالسيوم ، يمكن أن يسبب المغنيسيوم نقص الكالسيوم. ومع ذلك ، إذا كنت تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي ، فربما لا داعي للقلق بشأن هذه الآثار.
- تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات ب. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى تقليل عدد الخلايا العظمية ، وهي الخلايا المسؤولة عن تكوين عظام جديدة. الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب 12 هم أكثر عرضة للمعاناة من كسور العظام وفقدان العظام بشكل أسرع. يجب أن يتلقى البالغون 2.4 ملغ على الأقل من فيتامين ب 12 يوميًا. تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين ب 12 ما يلي:
- اللحوم العضوية مثل الكبد والكلى.
- لحوم البقر وغيرها من أطباق اللحوم الحمراء مثل لحم الغزال.
- المحار ، وخاصة بلح البحر والمحار.
- الأسماك والحبوب المدعمة ومنتجات الألبان.
- قد يكون من الصعب على النباتيين والنباتيين الحصول على B12 الكافي. ويمكن أيضا أن تؤخذ B12 كمكمل غذائي كبسولة.
- كيفية زيادة كثافة العظام - احصل على كمية كافية من فيتامين C. تتكون عظامك بشكل أساسي من الكولاجين ، وهو بروتين يوفر هيكل عظمي للعظام ، ثم يقوي الكالسيوم. فيتامين C يحفز البروكولاجين ويعزز تخليق الكولاجين. الحصول على ما يكفي من فيتامين C في نظامك الغذائي يمكن أن يزيد من كثافة المعادن في عظامك ، خاصة إذا كنت امرأة بعد انقطاع الطمث. يجب أن يتلقى الرجال البالغون 90 ملغ على الأقل من فيتامين C يوميًا ، ويجب أن تحصل النساء البالغات على 75 ملغ على الأقل يوميًا. تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين C:
- فواكه وعصائر الحمضيات والفلفل الأحمر والأخضر والطماطم والكيوي والفراولة وبراعم بروكسل.
- كرنب ، قرنبيط ، بطاطا ، سبانخ و بازلاء
- الحبوب المحصنة وغيرها من الأطعمة.
- معظم الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين C من خلال الأطعمة. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى مزيد من فيتامين C ، يمكنك الحصول عليه في العديد من المكملات الغذائية.
- يجب أن يستهلك المدخنون ما لا يقل عن 35 ملغ من التوصية اليومية ، لأن التدخين يقلل من مستوى فيتامين C في الجسم.قائمة المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم.
- كيفية زيادة كثافة العظام - تستهلك ما يكفي من فيتامين K. فيتامين K يزيد من كثافة العظام ، ويمكن أن يقلل من خطر الكسور. يجب أن يحصل الرجال البالغون على 120 ميكروغرام على الأقل يوميًا ، وينبغي أن تتلقى النساء البالغات 90 ميكروغرام على الأقل يوميًا. معظم الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين K من نظامهم الغذائي. تنتج بكتيريا الأمعاء أيضًا فيتامين K. وهو موجود في العديد من الأطعمة ، ولكن المصادر الجيدة تشمل:
- الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والملفوف والقرنبيط والزيتون واللفت الأخضر.
- الزيوت النباتية ، وخاصة زيت فول الصويا والمكسرات.
- ثمار مثل التوت والعنب والتين.
- فيتامين E. فيتامين E مضاد للأكسدة وله خصائص مضادة للالتهابات. هذا جزء مهم من نظام غذائي صحي متوازن. يجب أن يحصل البالغون على 15 مجم / 22.4 وحدة على الأقل. في اليوم ومع ذلك ، يجب أن تكون حذراً من مكملات فيتامين E ، فهي توفر عادة أكثر من 100 وحدة لكل جرعة ، أكثر بكثير من الكمية اليومية الموصى بها. تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول فيتامين E يمكن أن يقلل كتلة العظام ويقلل من تكوين عظام جديدة.
من غير المرجح أن يكون الحصول على ما يكفي من فيتامين (هـ) من مصادر غذائية يشكل تهديدًا لعظامك ويمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية. تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين هـ البذور والمكسرات والزيوت النباتية والبروكلي والكيوي والمانجو والطماطم والسبانخ. آلام الظهر في العجز.
